ECTOMORFO: O que é? Veja o Treino & Dieta adequados

Dificuldade em ganhar massa magra? Tem facilidade em perder peso? Você come, come, come e não engorda? Famoso “magro de ruim”. Pois é! Talvez você seja um ectomorfo!

Essa é uma das características principais deste biotipo corporal.

Mas ser um ectomorfo não é tão ruim. Vamos falar também dos seus benefícios logo mais.

Alias, neste artigo você pode esperar encontrar:

• O que é ectomorfo
• Dieta para ectomorfo
• Como saber se sou ectomorfo
• Treino para ectomorfo

E mais…

Como Saber se Sou Ectomorfo?

A maioria de nós, ectomorfos, nos descrevemos como naturalmente magros e tendemos a ter dificuldade em ganhar peso.

Mais especificamente, porém, os ectomorfos são geralmente conhecidos por ter ombros mais estreitos, membros mais longos e esguios, ossos mais finos e uma porcentagem menor de gordura corporal.

Ser um ecto também está associado a ter um metabolismo mais acelerado e um estômago menor.

Se você está curioso para saber se é um ectomorfo ou não, continue lendo este artigo até o final onde iremos abordar como os vários traços desse biotipo afetam nossa capacidade de construir músculos, além de qual é o potencial muscular genético e como devemos abordar o aumento de massa.

O que é Ectomorfo?

Veja abaixo, num vídeo curto de 1min, Bruno Rodrigo explicando o que é ectomorfo…

O ectomorfo é um dos três biótipos corporais encontrados (também chamado de somatotipos), conhecido por ter uma “estrutura fina” e dificuldades na construção de massa muscular.

Pessoas com esse tipo de corpo geralmente são magras possuem um metabolismo acelerado.

Os ectos podem realmente ganhar algum peso quando feito uma dietas não saudável e um estilo de vida sedentário.

No entanto, esse peso certamente consistirá em gordura corporal – e ainda permanecerão “finos”.

Foi o caso desse aluno da Consultoria Esportiva Online 1-1, o Heitor, legítimo ecto.

Na imagem da esquerda foi quando começamos os trabalhos; E dá direita, após DUAS SEMANAS de acompanhamento nutricional.

Embora o peso tivesse se mantido, perceba que, segundo o exame de 3 dobras, houve um aumento de 1,2kg de massa magra e diminuição de quase 2kg de massa gorda, diminuindo seu percentual de gordura corporal. No final, o peso se manteve, embora já estivesse comendo muito.

Neste artigo, vamos tratar especificadamente do ectomorfo. Confira os outros biotipos corporais aqui.

Um ecto geralmente possui as seguintes caracterisicas:

• Estrutura óssea pequena
• Ombros pequenos
• Metabolismo acelerado
• Naturalmente fino
• Dificuldade extrema em ganhar peso

No entanto, existem vantagens em ser um ecto, como “comer mais livre” (incluindo fast foods).

Devido ao seu metabolismo rápido, a maior parte do ganho de peso dos ectos é massa magra ao invés de gordura (caso esteja treinando).

Além disso, é fácil para eles conseguir um corpo definido e em forma, precisando de pouco esforço para construir um abdômen / tanquinho visível. A maioria dos modelos profissionais são desse somatotipo.

Modelos que estampam as capas de revistas de moda tendem a ter um tipo de corpo ectomorfo.

Além de serem altos, eles têm uma constituição magra, membros longos e ossos finos.

Os ectos têm dificuldade em ganhar massa muscular porque seu metabolismo tende a ser mais acelerado do que os outros biótipos corporais.

Corpo Ectomorfo feminino de famosos incluem Taylor Swift ou a brasileira Bruna Marquezine.

Ectomorfos masculinos famosos incluem Toby McGuire (o “antigo” homem-aranha) e o “queridinho” (por alguns) Zyzz. Aqui no Brasil temos o Fiuk, como exemplo.

Erros mais comuns dos Ectomorfos

Vamos dar uma olhada em alguns dos erros mais cometidos por aqueles que buscam ganhar massa muscular e uma transformação sendo ecto:

• Não consumir calorias suficientes. (Você deve estar em superávit calórico!)
• Não dormir o suficiente.
• Acredita que suplementos é a única solução para ganhar massa muscular
• Treinar até a falha. (Diferentemente do que a mídia prega, você ecto, não precisa!)
• Não fazer um treino adequado para seu biotipo corporal
• Treinar em excesso
• Não fazer progressão de carga
• Faz apenas exercícios isoladores e máquinas.

Dieta para Ectomorfo

Os ectomorfos têm um metabolismo naturalmente mais rápido que a maioria – o que pode ser uma “bênção e uma maldição”.

Um metabolismo acelerado faz com que seja fácil emagrecer, e pode parecer que eles podem comer o que quiserem e não ganhar peso.

No entanto, com a idade, seu metabolismo vai diminuindo, principalmente devido a perda de massa muscular (caso não se exercite), o que pode resultar em um ganho não saudável de gordura corporal (principalmente na região do abdômen).

A melhor dieta para um ectomorfo é aquela rica em carboidratos e calorias. Aproximadamente 50 a 60% das calorias devem vir de carboidratos, 25% de proteínas e 25% de gorduras “boas”.

Além disso, aqui vão algumas dicas extras para a dieta de um ectomorfo:

• Procure se alimentar de forma frequente (a cada duas ou tres horas, no máximo).
• Adicione pelo menos 500 calorias de superávit calórico sobre sua basal (TMB – taxa metabólica basal) – isso se quiser ganhar peso.
• Escolha alimentos quentes/cozidos em vez de alimentos frios (melhor para a digestão).
• Os melhores carboidratos ricos em amido incluem arroz, macarrão e mandioca. Evite carboidratos/alimentos fibrosos – você precisa ter uma digestão rápida!
• As melhores opções de frutas incluem banana, abacaxi, mamão e abacate.
• As melhores opções de vegetais incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, beterraba e cenoura, especialmente cozidas em óleo de coco.
• Lanches densos em nutrientes incluem nozes e sementes, bem como pasta de amendoim. Combine-os com algum iogurte ou kefir e garantirá um bom lanche entre as refeições principais.

A chave do sucesso para um ectomorfo é comer uma dieta saudável e equilibrada, rica em nutrientes.

Não pense que só porque você tem esse biotipo que você deva usar isso como desculpa para se entupir de fast food.

Os ectomorfos devem observar cuidadosamente a ingestão de alimentos para garantir que comam mais calorias do que gastam (estando, assim, em superavit calórico).

Se você se considera um ectomorfo e deseja ganhar peso (especificadamente, mais “músculos”), pode considerar um plano de treinamento e uma dieta específica para o seu biotipo.

Ou se preferir, confira nossos CARDAPIOS FLEXIVEIS com alguns exemplares de dietas altamente calóricas que podem ajudar o ectomorfo a ganhar mais massa muscular. Clique na imagem abaixo para saber mais.

Ectomorfos costumam ter metabolismo mais acelerado e queimam calorias mais rápido que um endo ou mesomorfo.

Em geral, os ectomorfos também possuem “maior receptividade” aos carboidratos. Sendo esse o principal macronutriente do qual deve focar.

Sendo assim, um ectomorfo pode se dar melhor com uma dieta high carb (alta em carboidratos), com proteína mediana e moderada a baixa gorduras (boas).

Boas fontes de proteína e gordura para uma dieta ectomorfo:

• nozes
• azeite de oliva extravirgem
• carne vermelha
• ovos inteiros
• Peixes
• Queijos
• Pasta de amendoim

Talvez um nutricionista esportivo online possa te ajudar a encontrar a quantidade certa que seu corpo ectomorfo precisa para ganhar massa muscular. Entre em contato agora mesmo.

O problema desse biotipo corporal é que ele geralmente sente pouca fome e tem o apetite reduzido. 

Então, carboidratos simples são rapidamente absorvidos no organismo, fazendo com que logo o individuo tenha fome novamente.

Frutas são bem-vindas em qualquer programa de dieta.

Comendo cerca de 500 calorias a mais do que geralmente se come irá gerar o superávit calorico necessário e ajudar a chegar na meta de peso ideal que almeja.

Ectomorfo Treino

Pelo fato desse biotipo corporal ter dificuldades em ganhar massa muscular, apenas a dieta sozinha não será o suficiente.

Incorporar um treino para ectomorfo na sua rotina é o ideal para quem busca ganhar musculos.

A boa noticia é que ectomorfos não precisam ficar horas na academia treinando – é ate contraproducente.

O que você ectomorfo precisa é de um treino rápido e intenso (não mais do que 1 hora treinando).

Um plano efetivo de treino para ectomorfo deve incluir treino resistido com pesos (focando em exercicios compostos que pegam o corpo todo).

Os ectomorfos tendem a se destacar em atividades de resistência, por isso não é de surpreender que muitos prefiram o treinamento cardiovascular ao invés da musculação.

A chave para estimular o crescimento muscular é fazer a quantidade mínima de cardio necessária para a saúde geral. Três vezes por semana durante 30 minutos é o suficiente.

Para construir massa muscular, uma rotina de musculação usando pesos pesados ​​é fundamental para o ectomorfo.

O foco deve ser apostar na progressão de carga com baixas repetições para cada grupo muscular.

Pré e Pós Treino do Ectomorfo

Cerca de 30 a 60 minutos antes do treino, certifique-se de comer (ou beber) carboidratos de digestão rápida e alguma proteína.

Você pode optar por fazer um shake/vitaminada de frutas batidas com leite e whey protein.

Esses nutrientes ajudarão a mantê-lo energizado durante todo o treino.

E não se esqueça de se manter hidratado antes e durante o treino.

Caso o treino dure mais de 1 hora (o que não recomendo), considere adicionar um carboidrato de digestão rápida DURANTE o treino para manter seu nível de energia alto.

Talvez maltodextrina seja interessante ou waxy maize.

Já na sua refeição pós treino, ela deve ser consumida o quanto antes após finalizar o treino.

A refeição pós treino ideal inclui uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidratos para proteínas para ajudar a reabastecer rapidamente seus estoques de glicogênio e reparar e construir fibras musculares.

Suplementos para Ectomorfo

Os melhores suplementos para um ectomorfo são: Creatina e Hipercalórico. O resto é ballonie (besteira!)

Não desperdice seu dinheiro com suplementos. Gaste na comida/dieta.

Creatina, te dará mais força para fazer um treino efetivo e que proporcione ganho de massa muscular.

Já foi comprovado que a creatina é um dos suplementos mais estudados e efetivos. Confira nosso artigo completo aqui.

Já o hipercalorico pode ser útil caso você não consiga comer todo o proposto (provavelmente não conseguirá!).

Porém, como sempre recomendo dar prioridade para a alimentação, busque fazer mais vitaminadas e shakes.

Bata leite com frutas e pasta de amendoim, este é um ótimo shake para ganho de massa muscular.

Conclusão

Para um ectomorfo ganhar massa muscular pode ser uma batalha difícil, mas não é uma guerra vencida. Acredite: No final, valerá a pena!

Não se apegue a “biotipos corporais”.

Aceite o seu momento atual e trabalhe em prol do corpo que deseja.

O que quero dizer com isso: Se você se considera um ectomorfo e se sente magro, aceite isso e lute contra sua “genética”.

Dê seu máximo para buscar um corpo mais atlético e volumoso que deseja.

Vai demorar e você precisa de paciência, mas use as vantagens que esse biotipo tem.

Entendendo (e assumindo) que você é um, você poderá evitar os erros que a maioria deles cometem.

Como vimos, uma dieta para ectomorfo deve ser alta em carboidratos (de preferencia, carboidratos simples), com proteína moderada e gorduras boas moderadas/baixas.

Caso não tenha apetite, faça refeições mais liquidas. Opte por shakes densos em calorias e nutrientes.

Procure comer de forma frequente, a cada duas ou três horas.

E o mais importante de tudo: Aprecie o processo!

Adotando esses hábitos saudáveis na sua rotina, com certeza, com o tempo, você irá ganhar peso com qualidade e conseguirá um visual maior e mais “cheio”, com a vantagem de ser mais “seco” e definido que outros biotipos corporais.

Ectomorfo Antes e Depois

Utilizei essas estratégias em diversos alunos ectomorfos que atendi na Consultoria Esportiva Online 1-1. Como foi o caso do Matheus aqui embaixo… (clique para ampliar)

Matheus já treinava ha algum tempo mas não via resultados. Foi quando procurou ajuda e encontrou a BR da Nutrição.

Em apenas um mês de trabalho (vide imagens acima) ele já teve resultados de ganho de massa muscular mesmo sendo um legítimo ectomorfo e tendo que comer mais de 4 mil calorias por dia.

Caso tenha interesse e queira resultados semelhantes, saiba mais clicando no botão abaixo.

Para finalizar… O que diz a ciência sobre uma dieta ectomorfo e treino para ectomorfo?

Até o momento, existem poucas pesquisas que estudam como a dieta deve ser modificada com base no somatotipo para atingir resultados específicos.

Novamente: Apenas tente dar seu melhor.

Se você gostou deste artigo, compartilhe com aquele amigo(a) que você acredita ser ectomorfo e que pode ajuda-lo.

Há pouco material na internet sobre esse biotipo corporal e espero que isso te ajude a evitar alguns erros e frustrações na sua jornada rumo a um corpo atletico e musculoso.

Com Amor, BR.