Se você quer saber exatamente o que comer depois do treino (pos treino), seja para emagrecer (definir) ou ganhar massa muscular (hipertrofia), então você precisa ler esse artigo.
Eu lembro quando comecei a treinar, lá por volta de 2009, onde a informação ainda era escassa na internet e só tinha alguns fóruns e os amigos de academia para poder “trocar uma ideia”.
Eu sempre acreditei que o que comer depois do treino era algo essencial. Seria uma das refeições mais importantes do dia.
Se eu não fizesse meu pos treino, não comesse uma refeição logo depois de treinar, eu sentiria como se meu treino tivesse sido desperdiçado, não tivesse valido de nada.
E pior… eu pensava que iria catabolizar, ou seja, perder massa muscular (“músculos”).
Naquela época se acreditava muito na “janela de oportunidade” no pós treino.
Muitos caíram (e ainda caem) nesse mito.
Eu tinha que tomar meu suplemento pos treino imediatamente depois de treinar se não estaria ~catabolizando~.
Ledo engano!
Felizmente, ao longo dos anos, fui capaz de perceber que não havia necessidade desse imediatismo sobre o que comer pos treino.
E também que essa “janela de oportunidade” (ou seria “janela de anabolismo”) perduraria por várias horas (não se limitando apenas aos minutos pos treino), chegando até 24 horas depois do treino.
Sabendo o que comer depois do treino e nas quantidades certas, você será capaz de melhorar ainda mais seu desempenho e recuperação, além de construir músculos muito mais rápido.
Primeiramente vamos entender o que é exatamente uma refeição pos treino e o que você almeja com ela.
O QUE É uma Refeição POS Treino? O que comer depois do treino?
Confira o video abaixo onde eu te explico melhor sobre o que comer depois do treino.
Uma refeição pos treino é simplesmente tudo aquilo que você consome logo apos um treino de resistência ou mesmo após o aeróbico/cardio.
Ou seja, o que comer depois do treino… qualquer refeição que você fizer dentro de 2 a 4 horas depois do treino contará como uma refeição pos treino.
Mas, por exemplo, um passeio no parque ou qualquer atividade de intensidade muito baixa não teria necessidade de fazer essa refeição.
OBJETIVOS Sobre O que comer depois do treino
O que comer depois do treino visa atingir dois objetivos principais:
1- Repor os estoques de glicogenio (energia) que foram depletados (gastos) durante o treino.
Isso o ajudará a se manter “energizado” no restante do dia que resta pos treino, fornecendo “combustível” (nutrientes) para seus musculos nos proximos treinos – além de auxiliar na recuperação.
2- O que comer depois do treino ajudará a aumentar a sintese proteica e reduzir a quebra da proteína (proteolise).
Isso nada mais é do que o processo de reconstrução para reparar qualquer dano causado pelo treino.
Além disso, o que comer depois do treino fará seu corpo entrar em um estado anabólico para construir músculos.
Ótimo! Agora que sabemos os benefícios do pos treino e para que ele serve, qual seria então ~os melhores alimentos pos treino~ a fim de atingir esses dois objetivos anteriormente citados?
Logo abaixo vou apresentar o que as pesquisas consideram como sendo a melhor refeição pos treino referente a cada macronutriente.
Vou te mostrar também vários exemplos de o que comer depois do treino que são bem simples de serem feitos e que você pode implementar hoje mesmo na sua rotina.
Vamos começar pelas proteina…
Proteina Pos Treino
Proteina pos treino é essencial e será o macronutriente mais importante que você vai querer incluir em sua refeição pos treino.
Isso porque é a proteina pos treino que será responsável pelo início da síntese proteica no musculo e pelo processo de recuperação e crescimento muscular.
Procure comer fontes de proteina pos treino de fácil e rápida digestão.
Estudos indicam que esses tipos de proteina promovem o anabolismo pos treino em um grau maior quando comparado a fontes de proteína de digestão mais lenta. [1]
Assim, sua melhor opção aqui ~no caso de suplemento pos treino~ seria simplesmente o famoso whey protein (proteína do soro do leite) ou até proteína vegetal em pó.
Contudo, se você bem me conhece, sabe que na minha humilde opinião SUPLEMENTO É SECUNDARIO!
Sempre dê prioridade para o Alimento Real. Comida.
Então, carnes magras e claras de ovo são definitivamente boas opções!
O que comer depois do treino (pos treino)? Veja aqui uma lista de outras proteina pos treino:
- Iogurte
- Queijo cottage
- Frango
- Barrinha de proteina
- Tilapia
- Patinho
Saiba Mais: Qual a Quantidade Ideal de Proteinas por dia?
O Que Comer Depois do Treino? CARBOIDRATOS
Em relação aos carboidratos no pos treino, eles servirão principalmente para repor o glicogênio muscular gasto no treino.
Ou seja, o carboidrato no pos treino servirá para melhorar seu desempenho e níveis de energia para o próximo treino.
Assim como as proteinas, carboidratos também se tornam essenciais para quem busca ganho de massa muscular.
Afinal, ao ser ingerida no pos treino, irá estimular a insulina e, a grosso modo, interromper o processo de catabolismo.
(Sim, o treino é uma situação catabolica)
Basicamente você vai sinalizar para seu corpo o seguinte: “Olha, toma aqui um carboidrato, pode relaxar e começar seu processo de recuperação, pois o treino já acabou”.
Ademais, carboidratos parecem ser melhor aproveitados quando consumidos logo após o treino.
Na verdade, um estudo do International Journal of Sports Medicine descobriu que há uma supercompensação das reservas de glicogênio quando o carboidrato é consumido logo após o treino. [2]
Muito embora, um pequeno atraso de 2 horas no consumo de alimentos pos treino (carboidratos, no caso) reduziu a taxa de ressíntese de glicogênio muscular em até 50%, complementa a pesquisa anteriormente citada.
Contudo, no final de contas, o uso do carboidrato no pos treino vai depender do seu objetivo (ganhar massa muscular ou perder gordura).
Veja, Outro estudo já diz o seguinte: Contanto que você coma carboidratos suficientes nas demais refeições do seu dia, seu corpo irá abastecer os estoques de glicogênio, independentemente de você come-los no pos treino ou não. [3]
Conheça sobre o Ciclo de Carboidratos
Ademais, vale ressaltar que os melhores carboidratos para se comer depois do treino devem ser aqueles de alto índice glicêmico (IG).
Isso porque esse tipo de carboidrato têm se mostrado melhor (mais rápido) no que se refere a aumentar os estoques de glicogênio muscular pos treino (quando comparados àqueles de baixo IG).[4]
O que comer depois do treino? Veja aqui uma lista de carboidratos no pos treino:
~E Batata doce pos treino, pode?!~
Sim! Apesar do exposto acima, e da batata doce ser de IG mais baixo devido ao seu teor de fibras, nada impede que você não consuma batata doce pos treino.
Veja, no final das contas o que vai importar é o contexto geral da dieta.
Não tem tanta necessidade assim de recuperar seus estoques de glicogênio tão rápido. Do contrário, seria sim recomendado no caso se você fosse treinar novamente naquele dia – ou seja, dois treinos no dia.
O Que Comer Depois do Treino? GORDURAS
E para finalizar, agora em relação às gorduras, os estudos são um tanto quanto “obscuros” ainda e sem confirmações quanto aos seus benefícios e desvantagens.
O que sabemos é que adicionar gorduras na refeição pos treino não aumenta mais a síntese de proteínas.
Contudo, elas podem atrasar a digestão dos carboidratos. Ou melhor dizendo, diminuir seu indice glicemico (IG).
E isso é um ponto positivo, caso você não queira uma absorção rápida em outro horário/momento do dia.
Sendo assim, recomendo diminuir o maximo possível esse macronutriente no pos treino para que haja melhor aproveitamento e reposição de glicogenio.
O Que Comer Depois do Treino: EXEMPLOS
Agora que sabemos o que comer depois do treino referente aos macronutrientes, vamos dar uma olhada em algumas ideias de refeições rápidas, simples e eficazes, que implementam exatamente o que acabei de abordar:
Essa é minha refeição favorita do dia! Tira bem a vontade de comer doce.
Ingredientes:
- 30g de whey protein (ou qualquer outra proteina do seu gosto)
- 200ml de leite desnatado
- 1 xícara de morangos
- 50g de aveia em flocos
Você pode optar por tomar o whey separado – assim como na imagem acima – ou juntar todos os ingredientes e fazer o mingau.
O Que Comer Depois do Treino Para EMAGRECER
2- Aqui vai um “clássico” das dietas. Famoso “frango e batata”.
E, para finalizar, outro prato famoso. Dessa vez lá da Russia: “roscovo“😂 (que piadista!)
3- Arroz com Ovos
Saiba Mais: Arroz engorda?
O Que Comer Depois do Treino – CONCLUSÃO
Agora que você sabe exatamente o que comer depois do treino, já está pronto para começar a aplicar algumas das ideias de refeições e alimentos pos treino que forneci aqui.
Tenha em mente que a nutrição pos treino é apenas um dos muitos aspectos que você precisa corrigir para construir músculos de forma mais eficaz.
Porque você simplesmente não verá os resultados que deseja se não estiver otimizando TODOS os aspectos de sua nutrição e também de seu treinamento.
É exatamente por isso que dentro da minha metodologia, eu não abordei apenas sobre exercícios, mas também mostro exatamente quando, o quê e quanto comer com base em seu objetivo e estatísticas corporais.
Para que você possa perder gordura e construir músculos o quanto antes, de forma simples, eficaz e duradoura.
Assim, convido-lhe para conhecer melhor como funciona nosso acompanhamento mais de perto:
Com Amor, BR.
Ref.: https://builtwithscience.com/what-to-eat-after-a-workout/
Artigos Relacionados
Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
0 Comentários