Você sabe qual a quantidade de proteina por dia devemos ingerir? Qual seria a quantia ideal de proteínas diárias?
O que os bodybuilders comem parte 3
Nesta sequencia da série de artigos sobre o que os bodybuilders comem, veremos sobre a quantidade de proteina por dia ideal a se consumir.
Mas antes, devemos entender o por quê devemos consumir a quantia apropriada de proteínas.
Continue lendo até o final e acompanhe nossa série escrita pelo acadêmico de Nutrição e atleta: Victor Simões.
Por que devo consumir a quantidade adequada de proteínas?
Qual a Quantidade de Proteina Por Dia ideal? É importante lembrar que quase que a totalidade da estrutura do corpo são proteínas.
Desde as unhas do pé, passando por todo o sistema muscular, todos os órgãos (fígado, rins, coração, intestino…), até os fios de cabelo, somos basicamente constituídos por proteínas.
Somado a função estrutural, as proteínas também tem função metabólica, pois além de construir e reparar os músculos e órgãos, as proteínas participam da regulação da imunidade, transportam substâncias pelo corpo, doam aminoácidos para sintetizarem outras substâncias.
Portanto, ingerir a quantidade ideal de proteínas é importante não só para conseguir objetivos de performance e estética, mas para a manutenção de todo o sistema que regula a vida.
Qual a quantidade de proteina por dia devo consumir?
As necessidades proteicas variam de acordo a quantidade de massa muscular, intensidade de treinamento, ingestão calórica total, idade, absorção intestinal, tipo de proteína ingerida e demais macronutrientes da dieta.
Veja mais: Como calcular sua necessidade calórica diária.
É importante lembrar que as recomendações proteicas para esportistas e atletas são maiores do que as de sedentários ou praticantes de atividades leves. Tais recomendações variam de acordo com a fonte literária.
Um dos Nutricionistas mais respeitados no fisiculturismo profissional, Chris Aceto, coach e treinador do nosso querido Rafael Brandão, em seus livros, recomenda que a quantidade de proteina por dia, que o consumo de proteínas ideal para um bodybuilder deve estar entre 2,2 a 3,3g por kg de peso magro (subtraindo o % de gordura, obtêm-se o peso magro).
Schoenfeld e Aragon, em um estudo publicado em 2018, recomendam a quantidade de proteina por dia, o consumo proteico em torno de 1,6 a 2,2g/kg para indivíduos com alta carga de treinamento.
O Instituto Americano de Medicina do Esporte recomenda a quantidade de proteina por dia de 1,4 a 2g/kg para indivíduos que treinam.
Alguns estudos ainda sugerem a quantidade de proteina por dia que a ingestão de mais de 3g/kg de proteínas causa maior perda de gordura corporal e melhora na composição física.
Quantidade de proteina por dia: Como consumir essas proteínas?
No tópico anterior vimos qual a quantidade de proteina por dia ideal devemos ingerir para pessoas que treinam e visam um objetivo estético. Agora temos que saber como consumir essa proteínas, as melhores fontes de proteina, e mais.
Além de manter a taxa de síntese proteica elevada durante o dia e preservar a massa muscular, as proteínas causam liberação do hormônio Glucagon, que no caso, atua no controle dos níveis de taxa de insulina após uma refeição.
Além disso, as proteínas também prolongam a saciedade, ajudando no controle da fome.
Portanto, para obter o máximo benefício no ganho ou manutenção da massa muscular com menor risco de acumular gordura, é importante dividir as proteínas entre 5 a 6 refeições ao dia em quantidades iguais.
Quantidade de proteina por dia: Diversifique as fontes proteicas
É necessário variar/diversificar suas fontes de proteína. Se a pessoa ingerir apenas um tipo de alimento que seja fonte completa de proteínas na quantidade correta ao longo do dia, ela obterá sim todos os aminoácidos essenciais para todos os processos metabólicos mencionados anteriormente.
Porém, um dos pilares da Nutrição Esportiva é buscar o máximo de eficiência possível no Plano Alimentar da pessoa
Variar os alimentos fontes de proteínas completas é uma das formas de aumentar tal eficiência.
Diversificar as fontes proteicas entre as refeições permite obter maior quantidade de diferentes proteínas, aminoácidos específicos, vitaminas e minerais como, por exemplo:
- a maior oferta de Creatina na carne bovina;
- Proteínas imunomoduladoras e alto teor de BCAAs presentes na proteína dos Ovos e do Leite;
- Vitamina B12 e Ferro encontrados principalmente nas carnes vermelhas;
- Excelente digestibilidade do peixe branco magro; e
- Omega 3 vindo de peixes gordos (sardinha, salmão, arenque, bacalhau, atum).
Pensando nisso, vou criar um exemplo de como obter o máximo de benefícios de diferentes fontes proteicas em uma dieta com 6 refeições ao dia com o treino sendo realizado após a 3ª refeição.
Quantidade de proteina por dia: Exemplo de consumo das proteínas
Mostrarei agora um dia típico de consumo de proteínas. Como ingerir a quantidade de proteina por dia ideal a fim de obter os melhores benefícios que elas podem proporcionar.
No Desjejum e no pós-treino: sugiro optar por fontes proteicas de rápida digestibilidade, pois o jejum noturno e o treino causam uma queda na taxa de aminoácidos sanguíneos, reduzindo a síntese proteica e aumentando a degradação de proteínas e aminoácidos.
Portanto, é importante estimular a síntese proteica rapidamente, reabastecendo os músculos com aminoácidos.
Sugiro algumas fontes de proteicas de digestibilidade mais rápida, como:
Fontes de Proteínas “magras” (Digestibilidade mais rápida)
- claras de ovos (uma das melhores fontes de proteína com maior valor biológico VB);
- filé do peito de frango (quase não tem gordura);
- peixe branco magro (tilápia – muito usado pelos atletas, linguado, polaca, merluza, bacalhau, abadejo);
- leite;
- queijos magros;
- whey protein;
- albumina; ou
- beef protein.
Para a 2ª, 3ª e 5ª refeições, fontes proteicas de digestibilidade um pouco mais lenta e que promova maior saciedade, como:
Fontes de Proteína “gordurosas” (Digestibilidade mais lenta):
- coxa e sobrecoxa de frango (mais gordurosa);
- ovos inteiros,
- peixes não tão magros (Arenque, Cavala, Sardinha, Salmão do atlântico); e
- carne bovina (Acém. Alcatra, Paleta, Contra-filé).
Nessas refeições também, é melhor o consumo de carboidratos mais complexos e fibrosos, gorduras boas e salada.
Na última refeição, é interessante uma fonte proteica de absorção mais lenta, como carne bovina ou ovos inteiros, e também aumentar a ingestão de fibras da refeição para causar maior saciedade.
A liberação mais gradativa de aminoácidos durante o sono, evita a queda de aminoácidos durante o jejum noturno.
Uma observação: Veja que, na Nutrição Esportiva, as diferenças culturais relacionadas ao volume alimentar das refeições (como as grandes diferenças do Desjejum nos EUA e no Brasil), praticamente desaparecem e as refeições são divididas em Desjejum, Pré e Pós-treino e as demais refeições do dia.
Tudo gira em torno do momento do treino, e não uma alimentação ‘comum’ baseada em Almoço ou Jantar, por exemplo.
O Atleta se alimenta para obter o máximo de benefícios relacionados ao Esporte (ou esportes) e/ou a Estética.
CONCLUSÃO – Qual a Quantidade de Proteina Por Dia Ideal?
Como você pôde ver, diferentes são as quantidades recomendadas e indicadas dependendo de cada treinador/coach e seu ponto de vista.
Uns usam uma quantidade de proteina por dia mais alta, chegando até 3,3 gramas por kilo corporal.
Outros usam mais uma quantidade de proteina por dia mais baixa como 1,4g/kg.
Depende muito também da fase do atleta. Em bulking, alguns treinadores preferem usar proteina mais baixa e alto consumo de carboidratos.
Justamente devido ao carboidrato ter um efeito poupador da proteina, o que reduz a degradação proteica. O que tira a necessidade de usar quantidade de proteina por dia mais alta.
No caso de cutting, prefere-se usar quantidade de proteina por dia mais alta para evitar maior catabolismo muscular.
Além de se beneficiar do efeito de saciedade que a proteína proporciona e do maior gasto calórico que a digestão de proteínas geram.
Pois bem, essa foi a parte 3 sobre “O que os bodybuilders comem” (e como se alimentam).
Espero que tenham gostado, e até a próxima.
Veja também nossos outros artigos anteriores da série de “proteínas”:
O que os bodybuilders comem? pt.2
O que os bodybuilders comem? pt.1
Abraços, VICTOR SIMÕES.
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VS Bodybuilding Team
FONTES:
* Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017) doi:10.1186/s12970-017-0177-8
* Proceedings of the Fifteenth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo. J Int Soc Sports Nutr 15, 1–37 (2018) doi:10.1186/s12970-018-0256-5
*Aceto, Chris. Championship Bodybuilding. 1994
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Sobre o Autor
Nutricionista formado, CRN-3 63727. Bodybuilder, pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao exercício físico e Publicitário.
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