Provavelmente no meio fitness você já deve ter ouvido falar nessa sigla: AEJ o que é? Qual seu significado? Pois bem, hoje vamos aprender tudo sobre o AEROBICO EM JEJUM.
Aerobico em jejum (AEJ) é algo que pratico a anos já e, pelo que observo, 90% ou mais do atletas também o fazem. Pensando nisso, alguma “mágica” nele deve ter, certo?!
Você deve estar se perguntando: Então, fazer o aerobico/cardio de barriga vazia é realmente um queimador de gordura mais eficiente do que seria fazer o cardio estando alimentado?
Vamos ver o que os estudiosos e especialistas tem a dizer…
Mas antes, precisamos entender em detalhes o que significa AEJ (aerobico em jejum).
O Que É AEJ? Significado
AEJ o que é? É a sigla para cujo significado seja Aerobico Em Jejum. E, como o próprio nome diz, trata-se de você fazer um cardio (exercício cardiovascular) de “estômago vazio”, sem comer nada antes.
Mas esse jejum é referido àquele após uma noite de sono. Ou seja, jejum fisiológico, no qual não há nenhum consumo de calorias.
De forma sucinta, faça o seguinte:
Jante no dia anterior > durma cerca de 7-8 horas > acorde e vá para seu AEJ (aerobico em jejum).
No máximo você pode optar por um café preto puro (sem açúcar).
Café não tem calorias e, ainda, vai te ajudar a mobilizar mais gordura. Um ótimo pre treino – e natural.
Saiba Mais: Cafe Emagrece?
A maioria dos atletas são adeptos do AEJ (aerobico em jejum). Alguns deles alegam que essa prática maximiza/aumenta seu potencial de queima de gordura.
Apesar disso, você pode se perguntar se isso é realmente verdade e se é seguro de se fazer…
Bom, Vamos descobrir agora.
Fazer Aerobico Em Jejum (AEJ) É Seguro?
A resposta direta: SIM! Se feito com cuidado.
Fazer exercícios aerobicos/cardio durante o estado de jejum pode promover baixos níveis de açúcar no sangue, o que é algo positivo para a queima de gordura – muito embora isso possa causar uma sensação de letargia ou fraqueza.
Aerobico Em Jejum AEJ Faz Mal? Pode Causar Algum Problema de Saude?
Saiba Mais: Como Emagrecer Com Saude
Se você possui uma boa condição de saúde e nenhuma doença previa, então o Aerobico Em Jejum (AEJ) pode não trazer complicações.
No entanto, se você tiver um problema de saúde, como diabetes, por exemplo, então eu recomendo que entre em contato com seu médico antes de tentar treinar ou fazer Aerobico Em Jejum (AEJ).
A questão é: Tem pessoas que se adaptam e outras não.
“Eu (Bruno Rodrigo), particularmente, faço meu aerobico em jejum AEJ tranquilamente. Na verdade eu até treino (com pesos) em jejum de mais de 16 horas”
diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.
Saiba Tudo Sobre Jejum Intermitente
“Contudo, sinto que há uma pequena queda de performance (cerca de 10%) e maior fadiga. Ou seja, minha força cai um pouco e me canso rapidamente. Já outras pessoas (
completa.minha esposa e alunos, por exemplo) relatam ter “pressão baixa” e passam mal, caso façam treino ou aerobico em jejum”,
O importante é: Se você não se sente bem fazendo aerobico em jejum (AEJ) você pode fazer o cardio alimentado mesmo. De preferência, pós treino.
O sucesso nesse esporte é ser CONSISTENTE! Talvez o AEJ seja superior, talvez não (vamos descobrir em breve, neste artigo).
Mas, é muito melhor você ter a constância de fazer o cardio todos os dias, por exemplo, do que simplesmente deixar de fazer só pelo fato de não se sentir bem.
AEJ Funciona? Emagrece / Queima Mais Calorias?
Agora vamos ao assunto polemico!
Essa é a duvida da maioria das pessoas.
Existem vários estudos sobre aerobico em jejum AEJ e seu potencial de queima de gordura corporal mais acentuado.
Este estudo, por exemplo, observa que você pode perder até 20% mais gordura fazendo o aerobico em jejum AEJ do que o cardio alimentado (comer antes do exercicio).
Quando seu corpo está em jejum, ele busca obter energia através da gordura, ao invés do carboidrato. Isso se dá pelo Quociente Respiratório (QR) baixo, nessa situação.
“O que isso quer dizer?”
Bem, basicamente o Coeficiente ou Quociente Respiratório (QR) quantifica a utilização de substratos energéticos (como o carboidrato, a proteína e gorduras) na produção de energia.
Além do QR baixo, pelo fato de estar em jejum, sua glicemia e níveis de insulina também vão estar baixos.
Do contrário, o HGH (Human Growth Hormone = hormônio do crescimento) e Cortisol vão estar altos.
Tudo isso são fatores positivos que permitem seu corpo estar numa situação favorável a total queima de gordura corporal.
Compreende agora?!
Fazendo uma caminhada rápida apenas, que será um tipo de cardio intenso o suficiente para estimular a perda de gordura, sem esgotar os estoques de glicogenio, você basicamente vai “fritar os bacons” sem grandes esforços… Sem ter que ficar horas na esteira ou fazendo HIIT e judiando do seu joelho.
Sabe aquele lance de “tem que fazer pelo menos 20~30 minutos para o cardio “começar a fazer efeito”? Então… tem um fundo de verdade nisso.
Digamos que o aerobico em jejum AEJ faz com que você se esforce MENOS e ainda tenha MELHORES resultados.
Fora também que eu sempre indicamos o aerobico em jejum AEJ pois, dessa forma, o aluno já “mata essa obrigação” logo na primeira hora do dia.
Assim, ele não tem desculpa para não fazer em outro horário😂.
Além disso, de manhã, ao acordar, é uma boa oportunidade para fazer uma espécie de meditação e refletir sobre suas tarefas do dia, se organizar mentalmente.
Você começa o dia “com o pé direito”.
Trata-se de um hábito saudável positivo. Algo que realmente agrega à sua vida em diversos aspectos, não só em perder peso.
Essa é uma estratégia excelente! Um verdadeiro “pulo do gato” que eu só falo na minha Consultoria Fitness Online e Cursos.
Espero que faça bom uso dessas informações.
Resumindo: Se você estiver em boas condições de saúde, certamente valerá a pena experimentar o aerobico em jejum AEJ. Recomendo!
Obs.: Talvez você precise apenas ignorar alguns barulhos do estômago durante a prática😂.
Aerobico em Jejum AEJ Cataboliza? Faz Perder “Músculos”?
Exercícios e aeróbico em jejum (AEJ) vão influenciar no treinamento sim, visto que o jejum irá reduzir a quantidade de glicose (açúcar) no sangue e nos estoques de glicogênio.
Logo, você terá a liberação de corpos cetonicos e estimulo do Glucagon, que irá tentar aumentar os níveis de açúcar nos seu sangue para suprir uma hipoglicemia, zerando seus estoques de energia e assim, buscando novas fontes energéticas (músculos e gorduras).
O problema é que, caso o glucagon esteja em grande quantidade circulante no seu corpo, irá ocorrer catabolismo (“perder musculos”).
Mas, calma lá!
O catabolismo não ocorre apenas no músculo, pode ocorrer nos ácidos graxos também (na gordura corporal).
Dessa forma seria mais vantajoso então fazer tudo, treino e aerobico em jejum, e deixar o Glucagon derreter “as banha”? –> Não!
A ideia de se fazer o aeróbico em jejum AEJ é justamente por ser em baixa intensidade.
Agora, seu treino resistido com pesos deve ser alimentado justamente porque nele você quer dar seu máximo.
Seu foco deve ser o treino com pesos, não o aeróbico.
Cardio é Secundário! É apenas uma ferramenta auxiliar. (Assim como suplementos)
Contudo, nada impede que você, eventualmente, faça seu treino resistido com pesos em jejum também.
Se for algo esporádico.
Por exemplo, as vezes eu preciso ir treinar de manhã. Mas, meu apetite é zero nesse horário. Então, eu simplesmente vou em jejum mesmo. Quer dizer que nesse dia eu vou catabolizar? Não!
Tem estratégias que te ajudam a driblar o catabolismo.
Fora que, muita gente superestima o catabolismo muscular.
Entenda: Ele é mais difícil e complexo de acontecer do que você possa imaginar. (É igual “overtraining”)
Mas enfim, não vejo mais necessidade de me delongar nesse assunto.
Agora, uma curiosidade…
Já é sabido do quão benéfico o Jejum Intermitente pode ser para o cérebro, vejamos então o estudo a seguir, no item abaixo…
Aerobico em Jejum AEJ e Cognição
Segundo Mark Mattson, um neurocientista do Instituto Nacional sobre Envelhecimento em Baltimore, ao estudar o fenômeno e benefícios do Jejum em animais, conseguiu evidências que exercícios físico em jejum aumentam o número de mitocôndrias nos neurônios.
Vale ressaltar que esses resultados são em animais, e o interessante agora é começar os testes em humanos para ver se esses resultados obtidos, de neuroproteção, se confirmam em sujeitos obesos, diabéticos e acometidos por doenças como Parkinson e Alzheimer.
Os testes seriam feitos para confirmar se os estímulos causados por fazer exercícios em jejum podem melhorar o desempenho em testes cognitivos e mudar a rede de conexões neurais e os marcadores de inflamações e de stress oxidativo nos neurônios.[1]
Contras do Aerobico em Jejum AEJ
Pois bem, como dissemos anteriormente, o maior problema do aeróbico em jejum AEJ é o “catabolismo muscular”.
Apesar do corpo ser capaz de usar as reservas de gordura do corpo como fonte de energia, ele também pode querer tomar energia dos seus “músculos”. (e não é isso que queremos né?!😢)
Um estudo analisando um grupo que fez uma hora de aeróbico em jejum AEJ resultou em duas vezes mais quebras de proteína nos músculos (gliconeogenese) comparado ao grupo que fez cardio alimentado. [3]
Porém, se sua dieta estiver ajustada adequadamente, com proteínas elevadas, você pode ficar tranquilo quanto a essa questão.
O que se tem observado em estudos recentes é que, como havia dito, o que vai definir se seu corpo irá queimar gordura ou “catabolizar os músculos” dependerá da intensidade do exercício feito.
Pesquisadores indicam que devemos manter uma margem entre 50~60% dos batimentos cardíacos.
Justamente aquela “caminhada rápida” que eu tinha indicado.
“Gosto de usar a analogia de que é como se você estivesse ‘atrasado para o trabalho’ ou ‘apertado para ir ao banheiro‘” diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.
É essa velocidade de passo que você deve fazer durante o aeróbico em jejum AEJ.
Caso você faça esteira, pode fazer a 5 ou 6km/h.
Por outro lado, exercícios intensos e com frequência cardíaca mais altas requerem carboidratos para si ter energia rápida disponível. Sem isso, você provavelmente se sentirá cansado, fraco e até enjoado ou tonto.
O Que Comer Pós AEJ?
Sugerimos que, para o pós AEJ aeróbico em jejum você coma apenas fontes de proteína e gordura. Isso a fim de prolongar o período de queima de gordura sem dar um pico alto de insulina.
Opte por um belo omelete, ovos… ou frango com oleaginosas. Talvez um pouco de abacate. Frango com azeite e uma bela pratada de salada.
(Essas são algumas opções que me vem a cabeça agora).
O que comer depois do aerobico em jejum? Apenas foque nos seguintes alimentos e macronutrientes:
- Legumes e Vegetais.
- Gorduras Boas (Oleaginosas. Exemplo: amendoim, nozes, amendoas…)
- Proteínas (Carne vermelha, frango, peixe…)
Saiba Mais: Quantidade de Proteina Ideal por dia
Quanto Tempo Devo Ficar em Jejum Para Fazer o Aerobico / Cardio?
Essa é outra dúvida comum. Anteriormente falamos que o AEJ, Aerobico Em Jejum, trata-se de você fazer um cardio de “barriga vazia”, sem comer nada antes.
Porém, algumas pessoas podem interpretar isso como “apenas ficar algumas horas sem comer nada” e classificar como jejum.
Exemplo: “Almocei, fiquei 3 horas sem comer nada, estou em jejum?!” –> Não!
Você apenas fez a digestão do alimento. Isso não quer dizer que está em jejum.
O princípio basico do AEJ é simplesmente é você faze-lo após uma noite de sono. O que vai resultar em aproximadamente 6 horas ou mais de jejum.
Beneficios do Aerobico em Jejum AEJ
Estando você em bulking (periodo de ganho de massa muscular) ou cutting (periodo de perda de gordura corporal), o aerobico em jejum AEJ é muito util e lhe oferece algumas vantagens.
Alguns estudos mostram que você queimará mais gordura quando feito o aerobico em jejum AEJ.
Um pequeno estudo descobriu que quando as pessoas faziam o cardio em jejum numa esteira, elas queimavam 20% mais gordura em comparação com as que haviam tomado café da manhã. [2]
Um dos motivos é o fato do seu corpo não ter energia prontamente disponível, proveniente dos alimentos, naquele momento.
Seu corpo então terá que buscar energia de outro lugar (das gorduras, no caso).
O aerobico em jejum AEJ pode ser eficaz também para fazer o corpo queimar aquela que chamamos de “gordura teimosa” (a que fica geralmente na região do abdomen, flancos e culotes).
Quanto Tempo de Aerobico em Jejum AEJ Devo Fazer?
Embora fazer o aerobico em jejum AEJ de estomago vazio possa fazer se sentir letargico e sem energia no começo, com o passar do tempo, seu corpo vai se adaptar para ser mais eficiente em usar a gordura como fonte de energia – e, consequentemente, queimar mais gordura corporal.
“Recomendo que você comece fazendo 30 min de aerobico em jejum AEJ por dia. Cerca de 3 ou 4 vezes por semana. E ir aumentando, com o tempo, a duração do cardio em jejum e a frequencia na semana – chegando ate a fazer todos os dias. Isso a fim de evitar um plato/estagnação de peso“.
diz Bruno Rodrigo.
Conclusão – Aerobico em jejum AEJ Vale a Pena?
A resposta (como sempre) é: DEPENDE!
As evidencias cientificas são mistas e conflitantes (assim como tudo no meio fitness).
Há muita individualidade biológica envolvida; e o que pode funcionar para um, pode ser ruim para outro.
“Então, eu sempre sou a favor do teste: Aplique e veja se vale a pena para você. Se a experiência não foi boa, apenas mude a estratégia” diz Bruno Rodrigo.
Tem pessoas que amam aeróbico em jejum AEJ. Em parte por ser algo “leve” e também por começar o dia “energizado”.
“Te faz refletir sobre o que tenho que fazer pela frente, e também porque não gosto de comer pela manhã“, completa.
Se você partilha do mesmo pensamento que nós da BR da Nutrição, talvez seja interessante você testar também.
Agora, veja, o aeróbico em jejum AEJ não faz milagre! Não será isso o “divisor de águas” na sua busca por emagrecimento.
Trata-se apenas de mais um estratégia.
Caso você não se dê bem com essa prática, há varias outras para te ajudar a queimar gordura e atingir o corpo que deseja.
Esperamos que esse artigo lhe seja útil.
Compartilhe com um amigo que precisa saber mais sobre o Aerobico em Jejum AEJ.
Abraços, BR.
Artigos Relacionados
Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
0 Comentários