Este artigo vai mostrar como emagrecer em 1 mes com algumas dicas simples e fáceis de serem implementadas na sua rotina diária.
Coloque essas dicas de como emagrecer em 1 mes hoje mesmo e obtenha diversos benefícios à saúde.
Obs.: Este artigo possui 24 referencias pautadas na ciência, comprovando como emagrecer em 1 mes e tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.
Logo abaixo você vai encontrar o relato de uma aluna da Assessoria Esportiva Online mostrando como emagrecer em 1 mes por Isabelli de Souza.
Ela conseguiu perder peso SEM passar fome, SEM horas de esteira e comendo doce todos os dias.
Ouça com as próprias palavras dela, o que ela tem a dizer sobre os resultados obtidos:
Como Emagrecer em 1 mes? Como você pode ver e ouvir, a Isa perdeu 4kg em 30 dias😲
Além disso, ela conseguiu diminuir 6cm de cintura e hoje ela se sente mais orgulhosa e feliz do que vê no espelho.
E o melhor de tudo: SEM passar fome, SEM sofrimento, e comendo o que gosta todos os dias – inclusive um docinho.
Ela mesmo disse que não seguiu 100% do planejamento, mas mesmo assim ela viu como emagrecer em 1 mes é possível.
Na verdade, conseguir atingir sua meta de peso ideal pode ser um desafio difícil e demorado, independente de quanto de peso você precisa (ou quer) perder.
Contudo, dando pequenos passos e fazendo algumas pequenas mudanças na sua rotina, assim como a Isa fez, emagrecer será muito mais fácil e prazeroso de ser seguido.
Como emagrecer em 1 mes? Implementando algumas modestas alterações em sua dieta e estilo de vida, você conseguirá tranquilamente perder cerca de 4~6kg, igual nossa aluna Isa fez.
Dessa forma, com o tempo você irá alcançar o peso ideal que deseja.
Essa é a media de peso que vejo a maioria dos alunos perderem ao longo do processo enquanto aplicam o Metodo Emagrecer Comendo (MEC).
Não só a Isabelli conseguiu perder 4kg em 30 dias, mas o Saulo também aplicou o método e conseguiu perder 3,5kg.
Clique aqui e veja a trajetória de Saulo e como emagrecer em 1 mes.
Descubra agora 13 passos de como emagrecer em 1 mes perdendo em media 4~6kg apenas mudando alguns habitos.
1- Faça Mais Aeróbico
Exercícios cardiovasculares (ou simplesmente “cardio”), também conhecido por “atividade aeróbica”, são atividades física que aumentam sua freqüência cardíaca visando “queimar”/gastar mais calorias (trazendo, também, benefícios para seu coração e pulmões).
Como emagrecer em 1 mes? Quando você se encontra estagnado, com o peso “estacionado” (sem descer mais), adicionar cardio é uma maneira efetiva de “quebrar platô” e voltar a emagrecer.
De fato, um estudo com 141 obesos mostrou que 40 minutos de cardio 3x na semana, em conjunto com uma dieta hipocalórica (de perda de peso) diminuiu o peso corporal em 9% ao longo de seis meses.[1]
Já outro estudo de 10 meses observou que fazendo cardio 5x na semana houve uma perda de peso de aproximadamente 4~5kg.[2]
Como emagrecer em 1 mes? Recomendo que você tente encaixar 20 a 40min de cardio por dia.
(Melhor ainda se for um AEJ).
Saiba mais sobre o Aerobico em Jejum.
Qualquer forma de movimento é valida. Busque sempre por esportes dos quais você goste.
Não limite seu cardio apenas a esteira. Você pode fazer caminhas, jogar futebol, bicicleta, natação, etc.
2- Reduza Carboidratos
Para quem não treina, não pratica atividades físicas, sem duvida a melhor dieta é aquele com carboidratos reduzidos (famosa ‘low carb’).
Isso porque o corpo não via ter necessidade de tanta energia (carboidrato = energia).
Como emagrecer em 1 mes? Diminuindo os carboidratos é outra forma simples de “turbinar” sua perda de peso.
Em especial, diminua os carboidratos refinados, que são aqueles de rápida absorção (alto IG – índice glicêmico), sem fibras.
Esse tipo de carboidrato não tem tanto nutrientes, além de ser absorvido rapidamente causando picos de insulina e aumento da fome.[4]
Veja uma Estrategia Poderosa Para a Perda de Peso: Carb Cycling
Um estudo observou 2.834 pessoas que consumiam carboidratos refinados tinham mais gordura abdominal do que aqueles que comiam grãos integrais.[5]
Diminua ao máximo esses carboidratos refinados e dê prioridade para os integrais, como: arroz integral, quinoa, aveia, lentilha, etc.
3- Monitore Suas Calorias
Como emagrecer em 1 mes? Para conseguir emagrecer de forma eficiente, recomendo que você ~conte suas calorias do dia~.
“E como fazer isso?” Você deve estar se perguntando.
Sugiro que você faça um “diário alimentar” e anote tudo o que come.
Aproveite para baixar seu diario alimentar GRATIS aqui.
Isso irá mantê-lo alerta e consciente de como sua dieta está afetando sua perda de peso.
De acordo com uma revisão de 37 estudos com mais de 16 mil pessoas, àqueles que contavam suas calorias resultaram em 3,3kg a menos por ano comparado àqueles que não tinham esse hábito.[6]
Você pode usar aplicativos próprios para isso. Particularmente, gosto bastante do MyFitnessPal.
(Em breve farei um artigo especifico para este app).
Saiba Mais: Contar Calorias Vale a pena?
4- Não Beba Suas Calorias
Como emagrecer em 1 mes? Escolher bebidas mais “saudáveis” é outra forma simples e efetiva de aumentar seu gasto calorico e perder peso.
Essa é uma dica que eu dou em meu livro digital gratuito, clique na imagem abaixo e baixe agora mesmo:
Lembre-se do que eu sempre falo: “babysteps” pequenos passos.
Por exemplo, se você tem costume de todos os dias tomar refrigerante, opte por sucos naturais. Essa é uma boa forma de começar.
Mas lembre-se que mesmo sucos são feitos com frutas. Logo, tem calorias. E se extrapolar… engorda!
Isso falando de sucos naturais, pois industrializados são cheios de açúcar – semelhantes ate a refrigerantes.
Particularmente eu prefiro refrigerantes ZERO/diet. Aqueles sem calorias, sabe?! (ex: coca zero, Sprite zero, etc).
(Pode ser até anti-etico falar isso, mas…)
De fato, não são saudáveis, cheios de adoçantes e química…
Mas pelo menos é uma forma de te manter na dieta, beber algo saboroso e que não prejudicará sua estética/boa forma.
Ainda assim, sempre opte pela ÁGUA!
Água é a melhor bebida do mundo!
Seu corpo é composto por mais de 70% só de água.[3]
Fora que um belo copo de água gelada pode mantê-lo saciado temporariamente (aumenta o volume no estomago fazendo com que você coma menos).
Como emagrecer em 1 mes? Veja, um estudo com 24 obesos mostrou que beber 500ml de água antes das refeições fez com que comessem 13% a menos do que o habitual.[7]
Recomendo que consuma cerca de 2 litros de água por dia. Caso você pratique atividade físicas, aumente para 3 ou 4 litros por dia.
5- Coma Devagar!
Comer devagar e prestando atenção naquilo que come é uma estratégia efetiva para ter maior sensação de saciedade.
Perceba, as vezes sentamos na frente da televisão ou estamos mexendo no celular enquanto comemos e, quando nos damos conta, já terminamos o prato.
Involuntariamente você irá acabar repetindo o que comeu.
Fora que comer rápido sequer dá tempo do corpo enviar sinais para o cérebro de você esta satisfeito.
Aquela historia de que “leva 20min para o cérebro entender que já fizemos uma refeição” é, de fato, verdade.[23]
Experimente comer um prato e, ao termina-lo, caso ainda sinta fome, espere alguns minutos antes de pensar em repetir a refeição novamente.
Você irá perceber que não era mais fome.
Por exemplo, um estudo com 30 mulheres mostrou que comer lentamente diminuiu o consumo total de calorias do dia em 10% comparado àqueles que comiam rapidamente.[8]
Outro estudo mostrou também que comer devagar aumenta o nível de hormônios ligados a saciedade.[9]
Como emagrecer em 1 mes? Tente comer devagar e sem distrações. Preste atenção no que come e não repita o prato.
6- Consuma Fibras
Essa dica vai de encontro com a dica #2 de comer mais alimentos integrais. Isso porque este tipo de alimento possuem fibras que proporcionam maior saciedade.[9]
Fibras, dentre seus diversos benefícios, ajudam principalmente a regular o açúcar no sangue (glicemia) e te manter saciado por mais tempo.
Como emagrecer em 1 mes? Diversos são as pesquisas demonstrando o poder das fibras no que se refere a perda de peso.
Veja os Beneficios da Aveia
Uma revisão de estudos mostrou que consumir 14g de aveia todos os dias, sem qualquer outra alteração na dieta, associou a uma diminuição de 10% das calorias totais consumidas, sendo 1,9kg perdido em 4 meses.[10]
Outro estudo mostra que consumir ao menos 25~38g de fibra todos os dias provenientes de alimentos como frutas, vegetais e legumes melhoraram a saúde e ajudaram no emagrecimento. [11]
7- Coma Mais Proteína
Esse é um erro bem comum na maioria da população.
As pessoas não comem proteína suficiente.
Todos os dias chegam novos alunos na Consultoria Fitness Online com a ingestão insuficiente de proteínas.
Saiba Qual a Quantidade Ideal de Proteinas
Proteínas ajudam dando maior saciedade. Fora que seu corpo “trabalha” mais para poder digeri-las, logo, “queima” mais calorias.
Veja, um pequeno estudo de 12 semanas envolvendo 19 participantes mostrou que ao consumir mais proteínas, levou a uma redução de 30% das calorias totais do dia e fez com que perdessem cerca de 4,9kg.[12]
Além disso, diversos são os estudos que fazem relação com o aumento da proteína consumida e a perda de peso. [13] [14]
Como emagrecer em 1 mes? Coma mais ovos, iogurtes, carne vermelha, frango, peixes…
Saiba Tudo Sobre as Proteinas
8- Durma Mais
Outro problema recorrente na Assessoria Esportiva são os diversos alunos com problemas de insônia.
Mas veja, tudo é uma “bola de neve” criada por consequência de maus hábitos na rotina.
Corrigindo esses maus hábitos e substituindo-os por novos, mais saudáveis, tudo irá conspirar a favor da boa forma e dos resultados estéticos que almeja.
Ter uma rotina de sono regular é outro importante fator para ter sucesso na perda de peso, ainda mais se você está tentando emagrecer em um mes.
De acordo com um pequeno estudo, a privação de sono observada em 9 homens em apenas uma noite mal dormida, resultou em significante aumento da fome e dos níveis de grelina (hormônio que estimula o apetite). [15]
Do contrario, outro estudo feito em 245 mulheres mostrou que aquelas que dormiram melhor e por pelo menos 7 horas de sono tiveram uma maior perda de peso em 33% [16]
Assim sendo, tente dormir pelo menos 7~8 horas por noite.
Definindo um horário regular de sono e diminuindo as distrações antes de dormir, trarão melhoras ao seu ciclo de sono.
Como emagrecer em 1 mes? Dormindo melhor fará você chegar mais rápido à suas metas de perda de peso.
Irei abordar um tópico/artigo exclusivo para a higiene do sono, mas por hora, tente apenas evitar tecnologia (aparelhos eletrônicos) antes de dormir, qualquer tipo de agitação, e procure ler um livro ou meditar antes de dormir.
9- Treine Pesado!
Com essa dica, fechamos aquilo que considero o “Triangulo do Corpo Ideal” que abordo melhor no nosso programa de emagrecimento MEC.
Dieta, descanso e… treino!
Claro, não é um item obrigatório praticar musculação para poder emagrecer.
Tenho diversos alunos que conseguiram perder peso mesmo sem treinar.
Contudo, o fato é que seus resultados vão decolar🚀 adicionando o treino resistido com pesos.
Ou seja, você conseguirá alcançar o corpo que deseja muito mais rápido e com melhor qualidade.
Veja como Ter um Corpo Definido Treinando Em Casa
Como emagrecer em 1 mes? O treino resistido traz benefícios à saúde únicos, como por exemplo, aumento do metabolismo. Ou seja, você “queima” mais calorias (emagrece mais fácil).
E aqui frisamos EMAGRECER, e não simplesmente PERDER PESO.
A diferença aqui é que perdemos GORDURA corporal, e CRIAMOS massa muscular (novas fibras).
(chega de flacidez)
Como emagrecer em 1 mes? Aumentando sua Taxa Metabolica Basal (TMB), permitirá que você EMAGREÇA COMENDO.
Em outras palavras, você vai comer mais e emagrecer mais.
Saiba Como Calcular sua TMB
Um estudo observou 94 pessoas e viu que o treino resistido com pesos foi capaz de preservar a massa muscular ao mesmo tempo em que perdia peso. [17]
Você pode optar por treinar numa academia ou em casa mesmo.
Ainda que não tenha os equipamentos necessários em casa, você pode usar seu próprio peso corporal e ainda assim ter resultados estéticos.
Veja Como Fazer um Treino Funcional em Casa (durante 40min)
10- Jejum Intermitente
Ultimamente essa prática tem estado em voga e cada vez mais reúne novos adeptos.
A cada ano surge um novo estudo sobre jejum e seus benefícios a saúde (que são muitos!)
Se quiser saber maiores detalhes sobre o jejum intermitente, confira nossos artigos e categoria clicando aqui.
Como emagrecer em 1 mes? Jejum intermitente é basicamente você alternar períodos de alimentação e períodos sem comer/ingerir nada que tenha calorias. Sendo permitido água ou chás e café (sem açúcar).
O jejum é interessante para quem não tem habito de controlar o quanto come, pois reduzindo a quantidade de horas em que você se alimenta, indiretamente, acaba comendo menos do que de costume.
Pesquisas mostram que o jejum intermitente pode ser uma poderosa ferramenta de perda de peso, sendo efetivo de forma igual a dietas convencionais que restringem calorias. [18]
11- Coma Vegetais
#comavegetais use esse hashtag e me marque no instagram @brdanutricao para eu repostar. Vamos deixar o mundo mais saudável rs
Brincadeiras a parte.
Essa dica vai de encontro com aquela das fibras, lembra?!
Pois é. Vegetais e legumes são ricos em fibras. A partir desse principio que os torna bons alimentos para se incluir no dia-a-dia de quem deseja emagrecer e saber como emagrecer em 1 mes.
Muito embora seja simplista resumi-los somente a isso; vamos então mais fundo…
Vegetais também são incrivelmente densos em nutrientes, cheio de vitaminas e mineiras, antioxidantes e possuem pouquissimas calorias.
Um estudo mostrou que consumir mizeros 100g daquele vegetal que você gosta está associado a uma perda de peso de meio quilo ao longo de seis meses. [24]
Pode não parecer muito. Mas fazendo as substituições certas e incluindo vegetais na sua dieta, você verá a “mágica acontecer”.
Como emagrecer em 1 mes? Diversos estudos indicam que o consumo de alimentos ricos em fibras, como os vegetais, estão associados a uma diminuição de peso corporal.
Portanto, #comavegetais
12- Cuidado Com Molhos
Quando for comer fora, preste atenção aos molhos que você coloca no seu prato.
A maioria deles são molhos gordurosos e, embora pareçam ser inofensivos, são verdadeiras “bombas calóricas”.
Por exemplo, uma simples colher de maionese que você incluir no seu prato poderá lhe fornecer aproximadamente 80~130 calorias.[19]
Para queimar essas calorias extras você teria que fazer cerca de 20min de caminhada.[20]
Ai vai da sua escolha o que “pesa” mais…
O mesmo vale para molhos de salada, pasta de amendoim (que, embora seja maravilhosa❤️, é bem calórica também).
Como emagrecer em 1 mes? Sempre fique atento à tabela nutricional dos produtos.
Ao invés de usar esses tipos de molho, opte por ervas e especiarias naturais.
Aqui na minha região tem varias daquelas lojas “verdes”. Eu as chamo de “paraiso da vida saudavel”😂, pois chego lá e fico maravilhado com a variedade.
Escolha temperos como: curry, mostarda, pimenta do reino, lemon pepper, chimi churry, entre outros.
Alguns deles ajudam até a acelerar seu metabolismo.
Eu falo mais sobre esses “alimentos coringas” dentro do meu programa de emagrecimento. Se quiser saber mais detalhes, clique aqui.
13- Mova-se Mais!
Ainda que você esteja com pouco tempo livre no seu dia para fazer um treino completo, adicionar pequenas atividades no seu dia pode ajudar a “acelerar seu metabolismo” e “queimar” mais calorias.
Isso tem um nome, na verdade. É chamado de NEAT, ~Non-exercise activity thermogenesis~, que, traduzindo, significa ~Termogênese sem atividade física~.
Ou seja, são aquelas atividades do seu dia-a-dia que vão te ajudar a gastar mais calorias. Por exemplo, caminhar até o trabalho ou padaria (ao inves de pegar o carro), limpar a casa, etc.[21]
Como emagrecer em 1 mes? Estima-se que se você investir no NEAT, nessas pequenas mudanças de habitos (“deixar a preguiça de lado”) você pode aumentar seu gasto calorico no dia em até 50%.[22]
Contudo, essa porcentagem tende a variar dependendo do seu nivel de atividade no dia.
Ter um labor/oficio braçal também demanda mais calorias e está incluido no seu NEAT.
Com um pouco de esforço e fazendo algumas alterações na rotina, você pode aumentar a queima de calorias e acelerar a perda de peso.
Aqui estão alguns exemplos que você pode começar a adotar:
- Estacione mais longe
- Use as escadas ao inves do elevador
- Dê uma caminhada durante o intervalo do almoço
Se possível, tente também:
- Faça alongamentos a cada hora
- Faça mais atividades a pé ao inves de usar o carro
- Vá de bicicleta para o trabalho ou para outros lugares
RESUMINDO: A geração de calor (termogenese) SEM atividade física (NEAT – Non-exercise activity thermogenesis) pode aumentar seu gasto calórico diário em 50% a cada dia. Apenas se mova mais ao longo do dia para acelerar seu processo de emagrecimento.
Como Emagrecer em 1 mes? CONCLUSÃO
Como emagrecer em 1 mes? Para alguns, perder 4~6kg em 30 dias pode ser pouco. Para outros, parece uma missão “quase impossível”.
Mas, saiba que é totalmente possível alcançar essa meta fazendo algumas modificações simples na sua dieta e estilo de vida.
Para conseguir emagrecer você precisa seguir a primeira regra geral da nutrição: ~Gastar mais calorias do que consome~.
Em outras palavras, estar em déficit calórico. Essa é a única forma de perder peso.
Aprenda a Calcular Seu Deficit Calorico
Esse déficit calórico é gerado de diversas formas, as principais são essas mencionadas nas dicas anteriores.
De forma sucinta: Diminuindo o tanto que come e aumentando as atividades físicas do dia.
Como emagrecer em 1 mes? O Famoso “básico que funciona!”
Dê um passo de cada vez e aplique essas mudanças a cada semana. Dessa forma você conseguirá emagrecer com saúde, segurança e de forma sustentável, mantendo seu peso ideal para sempre.
Como emagrecer em 1 mes? Com um pouco de esforço aplicado e PACIENCIA, tenho certeza que você atingirá seus objetivos de perda de peso e irá melhorar sua saúde no geral.
A Isa também deixou um recado para você:
Se quiser alguém para te ajudar nesse processo e te pegar pela mão, conheça nosso trabalho de Consultoria Fitness Online.
Com Amor, BR.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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