DIETA SEM GLUTEN: 8 Dicas Para Uma Dieta Celiaca de Sucesso

Você acha que pode ter intolerancia a gluten? Aprenda mais sobre seus sintomas, tratamento e como fazer uma dieta sem gluten (dieta celiaca).

Uma dieta celiaca pode ser uma maneira eficaz de se manter saudável ou até mesmo perder peso para algumas pessoas, mas para quem tem intolerancia a gluten é a única maneira de controlar a reação alérgica de seu corpo ao glúten.

Os nutricionistas não sabem a causa exata da intolerância a glúten, mas costuma ser hereditária.

Pessoas com intolerancia a gluten precisam fazer uma revisão completa em sua rotina alimentar afim de eliminar o glúten (e fazer uma dieta sem gluten).

Mas, vamos entender antes o que é gluten e o que ele faz no seu corpo…

Conteúdos

O que é o Gluten?

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio e é comumente usada como estabilizante, espessante e emulsificante em alimentos processados.

Seguir uma dieta sem gluten (dieta celiaca), significa remover uma série de alimentos não saudáveis e processados de sua dieta; alimentos como pães, massas, pizza, biscoitos e sobremesas como bolos e tortas.

O Que é Doença celiaca?

A doença celíaca é um distúrbio que danifica o intestino delgado e impede que ele absorva os nutrientes dos alimentos.

O dano ao trato intestinal é causado pela reação do sistema imunológico ao glúten.

Como vimos acima, o glúten é uma proteína encontrada no trigo, cevada e centeio. Algumas aveias também podem conter glúten – então, fique atento!

Quando você tem doença celiaca, o glúten faz com que o sistema imunológico danifique ou destrua as vilosidades.

O trabalho das vilosidades intestinais é levar os nutrientes dos alimentos para o sangue através das paredes do intestino delgado.

Se essas vilosidades forem destruídas, você pode contrair uma anemia e ficar desnutrido – não importa o quanto coma.

Isso ocorre porque você não consegue absorver os nutrientes com eficácia.

As complicações do distúrbio incluem anemia, convulsões, dores nas articulações, enfraquecimento dos ossos e câncer.

Mudanças no estilo de vida para lidar com a doença celíaca

Uma dieta sem glúten é o único tratamento possível se você foi diagnosticado com doença celíaca.

Infelizmente, você terá que evitar o glúten pelo resto de sua vida.

Mesmo a menor quantidade de gluten no organismo pode desencadear uma reação do sistema imunológico que pode danificar o intestino delgado.

Fazer uma dieta sem gluten requer uma nova abordagem alimentar e um novo estilo de vida.

Uma dieta sem gluten geralmente significa não comer a maioria dos grãos, massas, cereais e alimentos processados. O motivo é simples: geralmente estes contêm trigo, centeio e/ou cevada.

Você precisará se tornar um especialista em ler listas de ingredientes nas embalagens. Portanto, Escolha alimentos que não contenham glúten.

Você ainda pode ter uma dieta bem balanceada com muitos alimentos diferentes, incluindo carne, peixe, arroz, frutas e vegetais, junto com alimentos preparados que são marcados como “sem glúten”.

A boa notícia é que pães, massas e outros produtos sem glúten estão há muito tempo disponíveis em lojas de alimentos orgânicos e especializados.

Hoje, você pode encontrar produtos sem glúten em quase todos os supermercados. Pratos sem glúten também estão nos menus de todos os tipos de restaurantes.

O que você precisa saber sobre intolerância ao glúten

“A intolerância ao glúten, também conhecida como doença celíaca, é um distúrbio digestivo no qual o revestimento interno do intestino delgado é prejudicado pela reação alérgica do corpo a alimentos que contenham glúten”
afirmam os nutricionistas da BR da Nutrição

Por isso a importância de se fazer uma dieta sem gluten, a fim de manter a integridade da sua saúde gastrointestinal.

Sintomas de intolerância ao glúten

Os sintomas de intolerância ao glúten variam de leves a graves. Eles incluem:

Diarréia
Constipação
Dor abdominal
Dor de cabeça ou enxaqueca
Inchaço e gases
Dor de estômago
Fadiga e fraqueza/cansaço
Problemas de pele
Tristeza/sonolência
Anemia
Ansiedade
Dor nas juntas

Alguns sintomas, como dor abdominal, gases e inchaço, podem ser causados por problemas digestivos e não devido a intolerância ao glúten, de fato.

Por isso é importante que essa condição seja devidamente diagnosticada por um medico responsável.

Sempre consulte seu medico ou responsável antes de fazer alguma modificação em sua dieta.

Tratamento para intolerância ao glúten

Não há cura para a intolerância ao glúten ou doença celíaca. Uma dieta sem gluten é o único tratamento eficaz!

Faça um exame de sangue para determinar se você é realmente alérgico ao glúten antes de iniciar uma dieta sem gluten.

Consulte um nutricionista que fará uma avaliação nutricional e, em seguida, irá elaborar um plano alimentar adequado para você.

Complicações da intolerância ao glúten

Pessoas que sofrem de intolerância ao glúten ou doença celíaca podem sofrer de anemia e úlceras do intestino delgado. Eles também têm um risco maior de desenvolver câncer gastrointestinal.

Esteja atento a sinais de desnutrição, perda de peso repentina e dor abdominal, pois podem ser sinais de complicações da doença.

Aqui vai algumas dicas para amenizar os sintomas de intolerância ao gluten

8 Dicas de Dieta Sem Gluten Para Controlar a Intolerância ao Glúten

intolerancia a gluten como fazer uma dieta sem gluten dieta celiaca

Seguir uma dieta sem gluten significa que você deve remover todos os alimentos que contêm – ou poderiam ter – glúten do seu dia a dia.

Alimentos que contêm glúten nunca devem ser consumidos por pessoas com doença celíaca (que tem intolerância a gluten).

Evite todos os produtos que contenham trigo, centeio e cevada (por exemplo, pães, massas). Lembre-se de que o trigo tem muitas formas.
Observe a tabela nutricional e evite produtos que incluem bulgur, durum, graham, kamut, espelta, farro e semolina. Todos esses são tipos de trigo!
Evite alimentos assados , como: tortas, bolos, biscoitos, etc.
Leia os rótulos dos alimentos com atenção e evite alimentos com dextrina, emulsificantes, estabilizantes, amido de milho, malte e amido de trigo modificado.

Verifique todos os temperos, espessantes e aditivos que contenham glúten.
Evite alimentos e carnes processadas (por exemplo, salsichas, mortadelas, molhos para salada, falsas carnes vegetarianas, caldos prontos).

Coma mais grãos inteiros/integrais – arroz integral, milho, feijão, sementes e nozes.
Aumente a ingestão diária de frutas e vegetais.
Escolha carnes frescas, peixes, aves, ovos e laticínios.

Mudar para uma dieta sem gluten (dieta celíaca) pode ser difícil no início, pois parece haver uma longa lista de alimentos a serem evitados.

Mas agora existem muitas alternativas sem glúten para macarrão e massas no geral a fim de trazer mais conforto para sua dieta sem gluten.

Há também farinhas sem glúten feitas de batata, amêndoas, etc.

Quais Alimentos são Permitidos numa Dieta Sem Gluten (Celiaca)?

Quais alimentos são seguros para consumir numa dieta sem gluten?

Muitos alimentos são naturalmente sem glúten, incluindo leite, queijo, frutas e vegetais, carnes frescas, peixes, aves, ovos, nozes, sementes, milho, quinoa e arroz.

Enquanto a maioria dos pães, massas, cereais e assados são feitos com grãos e farinhas contendo glúten, existem muitos alimentos que são naturalmente sem glúten.

Pense nesses alimentos como seguros para comer numa dieta sem gluten:

Todas as frutas
Todos os legumes e vegetais
Grão de bico
Milho
Feijão
Fubá
Soja
Amido de milho
Farinha de Amendoa
Batata
Ervilha
Lentilha
Quinoa
Arroz
Sagu
Tapioca
Inhame
Batata Doce

Obs.: Provavelmente há outros alimentos não listados. Caso queira contribuir, deixe nos comentários qual alimento não tem gluten e pode ser usado em uma dieta sem gluten.

“Como sei que um alimento não tem glúten?”

Um produto rotulado como “sem glúten” é a maneira mais rápida e fácil de identificar um produto que não tem glúten.

No entanto, a ANVISA não pode verificar cada rótulo e, às vezes, erros são cometidos.

Portanto, sempre verifique a lista de ingredientes ainda que haja declaração de “sem glúten” no rótulo do produto.

Outra maneira de saber se um produto contém glúten é ler a “declaração de alergênicos” nos alimentos embalados.

A lei de rotulagem de alérgenos alimentares da ANVISA exige que as empresas alimentícias rotulem todos os alimentos que contêm trigo ou produtos derivados do trigo.

A declaração de alergênicos encontra-se próximo à lista de ingredientes dos alimentos embalados; Se disser “contém trigo“, significa que tem glúten e não é seguro.

Veja abaixo uma imagem mostrando um alimento sem gluten, ideal para uma dieta sem gluten.

declaração de alergênicos intolerância a gluten

Você pode notar que alguns rótulos de alimentos contêm afirmações imprecisas e você pode ficar na dúvida se deve ou não comê-los. Nesse caso, pergunte ao seu nutricionista ou médico.

Mas em geral, caso tenha escrito “Pode conter traços de trigo/gluten”: EVITE!

Perguntas Frequentes sobre uma Dieta Sem Gluten

Veja abaixo algumas das dúvidas mais frequentes que recebo sobre uma dieta sem gluten para celiacos.

Aveia tem gluten?

A aveia por si só não contém glúten e poderia ser utilizada tranquilamente pela maioria das pessoas com intolerância a glúten (celíacos).
Contudo, pesquisas mostram que a aveia é acaba sendo contaminada com glúten pelo fato de ser processada e armazenada nas mesmas instalações que os grãos que contêm glúten (como por exemplo o trigo, centeio e cevada). [1]
Portanto, se você tem sensibilidade/ intolerância a glúten, sugiro optar por marcas que são especificamente rotuladas como “sem glúten”.

Cevada tem gluten?

A cevada contém glúten e é freqüentemente usada para fazer malte.
Via de regra, você deve evitar aromatizantes naturais ou de malte.

Posso ter uma dieta saudavel, sem gluten, e mesmo assim NÃO perder peso?

Essa pergunta foi feita pelo Leonardo, que, segundo ele, é “magro demais” e não quer / não pode consumir gluten.
A questão é que se a pessoa quer seguir uma dieta sem gluten e evitar perder peso (ou até ganhar), basta que ela coma mais dos alimentos “permitidos” (em maiores quantidades).
No final das contas, tudo se resume em “superavit calorico” (comer mais do que se gasta). Falo mais sobre isso neste artigo (clique aqui).

Se você ainda sentir sintomas “negativos” em sua dieta sem gluten, verifique se você ainda não está consumindo pequenas quantidades de glúten escondidas em molhos para salada e sopas enlatadas ou através de aditivos, como amido alimentar modificado, conservantes e estabilizantes com trigo.

Até mesmo alguns medicamentos podem conter glúten. Comprimidos e cápsulas podem ser fontes de contaminação do glúten. O risco de seus medicamentos conterem glúten é muito pequeno, mas, se você estiver preocupado, deve discutir isso com seu médico.

Conforme você se torna especialista na leitura de rótulos de alimentos e produtos, será capaz de encontrar fontes ocultas de glúten antes que possam causar um problema.

Se você gostou deste artigo, compartilhe com alguém que precisa ler isto.

Com Amor, BR.

Ref.: https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/food-tips/eight-dietary-tips-gluten-intolerance
[1] National Celiac Foundation. NASSCD releases summary statement on oats. Published April 25, 2016.
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/celiac-disease/dietary-changes-for-celiac-disease