FODMAP: Dieta, O Que É, Alimentos

FODMAP é um tipo de carboidrato encontrado em certos alimentos. Neste artigo vamos entender melhor o que é, quais alimentos são esses e como é uma dieta fodmap.

Tenha em mente que tudo aquilo que se come pode ter um grande impacto no corpo, problemas digestivos são bem comuns de acontecer.

Estudos mostraram fortes ligações entre FODMAPs e sintomas digestivos “negativos” como:

• gases,
• inchaço,
• dores de estômago,
• diarreia e
• constipação.

Este artigo fornecerá detalhes para aqueles que querem saber melhor sobre os FODMAPs e dietas com baixo teor desses alimentos.

A dieta low FODMAP pode fornecer benefícios notáveis para muitas pessoas com distúrbios digestivos comuns.

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O que é FODMAP?

FODMAP significa “oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis”. [1]

Que, basicamente, são carboidratos de cadeia curta (açúcares) e que o intestino tem dificuldades de absorver (resistentes à digestão).

Ao invés de serem absorvidos pela corrente sanguínea, eles chegam ao fim do intestino, onde reside a maior parte das bactérias intestinais.

As bactérias intestinais usam esses carboidratos como combustível, produzindo gás hidrogênio e causando sintomas “negativos” digestivos em indivíduos mais sensíveis, como cólica.

Os FODMAPs também puxam líquido para o intestino, o que pode causar diarreia.

Embora nem todas as pessoas sejam sensíveis a esse tipo de alimento, isso é muito comum entre pessoas com síndrome do intestino irritável (SII).[2]

FODMAP comuns incluem:

• Frutose: Um açúcar simples encontrado em muitas frutas e vegetais que também compõe a estrutura do açúcar de mesa.
• Lactose: carboidrato encontrado em laticínios, como leite.
• Frutanos: encontrados em muitos alimentos, incluindo grãos como trigo, centeio e cevada.
• Galactanos: encontrados em grandes quantidades nas leguminosas.
• Polióis: álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol, maltitol e manitol. Eles são encontrados em algumas frutas e vegetais e frequentemente usados ​​em adoçantes.

Veja também: Adoçante faz mal?

RESUMINDO: O que é FODMAP? Significa oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis. Estes são pequenos carboidratos que muitas pessoas não conseguem digerir com sucesso – em especial, aqueles com a síndrome do intestino irritável (SII).

O que acontece quando você ingere alimentos FODMAP?

A maioria desse tipo de alimentos passam diretamente pelo intestino. Eles são completamente resistentes à digestão e são classificados como fibras alimentares.

Mas, em algumas pessoas, certos carboidratos funcionam também como FODMAPs – estes incluem lactose e frutose.

A sensibilidade das pessoas a esse tipo de carboidrato também varia de pessoa para pessoa.

Alguns pesquisadores acreditam que os alimentos FODMAP contribuem negativamente para problemas digestivos como o SII.

Quando os alimentos FODMAP chegam ao cólon, eles são fermentados e usados ​​como combustível pelas bactérias intestinais.

O mesmo acontece quando as fibras dietéticas alimentam as bactérias “boas” do intestino – o que leva a vários benefícios para a saúde.

Veja também: Benefícios das Fibras

No entanto, as essas “bactérias boas” ​​tendem a produzir metano, enquanto as bactérias que se alimentam de FODMAPs produzem hidrogênio, podendo causar: gases, inchaço, cólicas estomacais, dor e prisão de ventre. [3]

Muitos desses sintomas são causados ​​pela distensão do intestino, que também pode fazer seu estômago parecer maior. [4]

Esse tipo de carboidrato também são osmoticamente ativos, o que significa que podem puxar água para o intestino e contribuir para a diarreia.

RESUMINDO: Em algumas pessoas, os alimentos FODMAP são mal digeridos e acabam indo até o cólon. Eles atraem água para o intestino e são fermentados por bactérias intestinais produtoras de hidrogênio.

Beneficios de uma dieta low FODMAP

A dieta FODMAP foi estudada principalmente em pacientes com síndrome do intestino irritável (SII).

SII é um distúrbio digestivo comum que inclui sintomas “negativos” como gases, inchaço, cólicas estomacais, diarreia e prisão de ventre.

Cerca de 25% das pessoas no Brasil têm sindrome do intestino irritavel – a maioria delas não diagnosticada. [5]

Sindrome do intestino irritável não tem uma causa bem definida, mas já se sabe que a dieta pode ter um efeito positivo significativo e o estresse também pode ser um contribuinte importante no surgimento [6]

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De acordo com alguns estudos, cerca de 75% das pessoas com SII podem se beneficiar de uma dieta low FODMAP. [7]

Em muitos casos, as pessoas que fazem a dieta FODMAP experimentam grandes reduções nos sintomas de SII e melhorias impressionantes na qualidade de vida. [8]

Uma dieta low FODMAP também pode ser benéfica para outros distúrbios gastrointestinais funcionais (DGF) – um termo que abrange vários problemas digestivos. [1]

Além disso, algumas evidências sugerem que pode ser útil para pessoas com doenças inflamatórias intestinais (DII), como doença de Crohn e colite ulcerativa. [9]

Se você for intolerante/sensível a alimentos FODMAP, os benefícios de uma dieta “pobre” nesse tipo de alimento podem incluir diminuição nos sintomas de:[10]

• Gases
• Inchaço
• Diarreia
• Constipação
• Dor de estomago

Uma dieta low FODMAP também pode incluir benefícios psicológicos positivos, uma vez que esses distúrbios digestivos são conhecidos por causar estresse e estão fortemente ligados a distúrbios mentais como ansiedade e depressão.[11]

RESUMINDO: Dieta FODMAP pode melhorar os sintomas e a qualidade de vida em muitas pessoas com síndrome do intestino irritável (SII), além de também diminuir os sintomas de vários outros distúrbios digestivos.

Alimentos RICOS em FODMAP

Aqui está uma lista de alguns alimentos e ingredientes comuns que são ricos nesse tipo de carboidrato: [12]

• Frutas: Maçãs, damascos, amoras, cerejas, tâmaras, figos, peras, pêssegos, melancia.
• Adoçantes: frutose, mel, xilitol, sorbitol
• Produtos lácteos: leite (de vaca, cabra e ovelha), sorvete, a maioria dos iogurtes, cremes de leite, queijos brancos (cottage, ricota, etc) e suplementos de proteína de soro de leite (whey protein, por exemplo)
• Legumes: alcachofras, aspargos, beterraba, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, cogumelos, quiabo, cebola
• Grãos: feijão, grão de bico, lentilha, soja, ervilha, caju, pistache
• Trigo: pão, massas, a maioria dos cereais, tortilhas, waffles, panquecas, biscoitos

Dieta FODMAP – Alimentos Permitidos que você pode comer em uma dieta low FODMAP

Lembre-se de que o objetivo dessa dieta não é eliminar completamente os alimentos FODMAP (o que é difícil de se fazer).

A simples redução desses tipos de carboidratos no seu dia-a-dia é o suficiente para reduzir os sintomas digestivos negativos.

Há uma grande variedade de alimentos saudáveis ​​e nutritivos que você pode comer em uma dieta FODMAP, incluindo:[12]

• Carnes, peixes e ovos
• Todas as gorduras e óleos
• A maioria das ervas e especiarias
• Nozes e sementes, amendoins
• Frutas: bananas verdes, mirtilos (blueberry), melão, toranja, uvas, kiwi, limões, tangerinas, laranjas, maracujá, framboesas, morangos, tomate
• Adoçantes: Stevia
• Produtos lácteos: laticínios SEM lactose, queijos duros e variedades mais macias envelhecidas como brie e camembert
• Legumes: pimentão, cenoura, aipo, pepino, berinjela, gengibre, couve, alface, cebolinha, azeitonas, batata, rabanete, espinafre, cebolinha (apenas verde), abóbora, batata doce, nabo, inhame,  abobrinha, brocolis
• Grãos: milho, aveia, arroz, quinoa, tapioca
• Bebidas: água, café, chá, etc.

No entanto, lembre-se de que essas listas não são definitivas nem exaustivas. Naturalmente, existem alimentos não listados aqui que apresentam alto ou baixo teor desse tipo de carboidrato.

Além disso, todos nós somos únicos e diferentes.

Você pode tolerar bem alguns alimentos na lista de alimentos “a serem evitados”, enquanto pode ter sintomas digestivos em alimentos com baixo teor de FODMAPs (podendo ser por outras razões).

Como fazer uma dieta low FODMAP

Muitos alimentos que são consumidos diariamente tambem são ricos em FODMAPs.

Talvez lhe seja recomendado eliminar completamente todos os alimentos desse tipo por algumas semanas.

Pois, no começo, é improvável que essa dieta funcione se você eliminar apenas alguns alimentos ricos em FODMAP e manter outros.

Se os FODMAPs forem realmente a causa de seus problemas, você sentirá um alívio em questão de dias.

Depois de algumas semanas, você pode reintroduzir alguns desses alimentos aos poucos – um de cada vez.

Isso permitirá identificar e determinar qual alimento causa mais sintomas negativos em você.

Se você achar que um determinado tipo de alimento atrapalha fortemente sua digestão, evite-o permanentemente.

Pode ser difícil começar e seguir uma dieta low FODMAP por conta própria. Portanto, é recomendável procurar um médico ou nutricionista especialista nesta área.

Isso também pode ajudar a evitar restrições dietéticas desnecessárias, pois certos testes podem ajudá-lo a determinar se você precisa evitar determinados FODMAPs ou não.

RESUMINDO: É recomendado eliminar todos os alimentos ricos em FODMAPs por algumas semanas e, em seguida, reintroduzir alguns deles um de cada vez. É melhor fazer isso com a ajuda de um profissional de saúde qualificado.

Conclusão Sobre FODMAPs

Os FODMAPs são carboidratos de cadeia curta que se movem pelo intestino sem serem digeridos.

Muitos alimentos que contêm esse tipo de carboidrato são considerados saudáveis e alguns deles funcionam até como fibras prebióticas, apoiando as bactérias intestinais amigáveis.

Tendo isso mente, as pessoas que podem tolerar esses tipos de alimentos não devem evitá-los.

No entanto, para pessoas com intolerância, os alimentos ricos em FODMAPs podem causar problemas digestivos um tanto quanto desconfortáveis e devem ser eliminados ou restringidos.

Se você costuma ter problemas digestivos, os FODMAPs devem estar em sua lista de suspeitos.

Embora uma dieta low FODMAP possa não eliminar todos os problemas digestivos, há grandes chances de trazer melhoras significativas nos sintomas.

Se você precisa de alguém especializado para adaptar sua rotina a uma dieta FODMAP, entre em contato conosco clicando no botão abaixo e veja como podemos te ajudar.

Tags: nutricionista fodmap | nutricionista gastro