Muitas pessoas não podem (ou não querem) ter acesso a uma academia. Pensando nisso, elaboramos este artigo ensinando como ter um corpo definido sem sair do seu domicílio, com treino em casa.
Falando em treinar em casa, preparamos também outro artigo mostrando como fazer um treino funcional em casa rápido e efetivo por 40 minutos e apenas com o peso corporal (o que te ajudará a ficar com um corpo trincado).
Saiba Mais: 40min de Treino Funcional Em Casa
Neste artigo aqui, no entanto, mostraremos outros exercícios diferentes, talvez um pouco mais avançado e com opções de treinar em casa com certos acessórios/equipamentos.
Vamos mostrar também dicas de nutrição ideais a serem feitas para quem busca um corpo definido treinando em casa.
Contudo, caso queira poupar tempo e possiveis erros, confira nosso trabalho e veja como podemos te ajudar…
Eu não sei quando você estará lendo este artigo, mas em março de 2020 sofremos com uma pandemia por conta do Coronavirus (COVID-19).
Foi, então, decretado que todos ficassem em suas casas em quarentena.
Dessa forma, o mundo, literalmente, parou (inclusive nossa querida academia fechou temporariamente). Fazendo com que aqueles que se preocupam com sua saúde, e quiçá sua estética (ter um corpo definido), buscassem alternativas de treino em casa.
- Talvez você esteja agora nesta situação de quarentena.
- Talvez você trabalhe em casa (Home Office) ou em seu apartamento e esteja evitando a academia.
- Talvez você apenas não goste de academia e quer apenas um treino em casa mesmo buscando um corpo definido.
De qualquer maneira, você veio ao lugar certo!
Com a situação mundial, o caos causado pelo Coronavirus (e Covid-19) percorrendo todos os países, muitas pessoas estão sendo orientadas (e, em alguns lugares, até ordenadas) a ficarem em suas casas (em isolamento da sociedade para não disseminar mais o vírus).
Pensando nisso, reunimos aqui um guia prático para pessoas que querem manter a massa magra intacta e um corpo definido, enquanto passamos por todo esse cenário.
Nós da BR da Nutrição queremos ajudar você a ficar em forma, ter e manter um corpo definido sem sair de casa.
Você aprenderá como ter um corpo definido treinando em casa e a se alimentar adequadamente com algumas dicas práticas.
Apenas lembrando que este artigo não é uma prescrição de treino, quiçá nem uma proteção contra o coronavírus (COVID-19).
Não prescrevemos treinos (nem dietas). Apenas orientamos – ou melhor dizendo: Damos uma sugestão, um caminho (e é você quem fica responsável por segui-lo ou não).
Dito isso, simbora!
Como Ter um Corpo Definido Treinando em Casa
Então você quer um corpo definido treinando em casa né?! Quais os melhores exercícios físicos em casa a se fazer?
Ante disso, o melhor conselho que posso lhe dar nesta situação: Entenda e reconheça que a DIETA será o pilar principal nesse contexto (tipo 90%).
Sim, isso mesmo – 90%.
A nutrição/dieta acompanha o treino. Treinar em casa claramente não terá a mesma intensidade de um treino feito na academia.
A academia se trata do local apropriado, com maquinário e aparelhagem projetados para esse fim (desenvolver músculos, hipertrofiar).
Veja 7 Dicas Para Ganhar Massa Muscular
Você não conseguirá fazer um treino similar àquele feito na academia. Aceite isso!
Ciente disso, a coisa mais importante, então, o que você pode fazer para ficar em forma, ter um corpo definido é:
É muito fácil para o nosso cérebro pensar: “Bom, já que eu não estou treinando como antes, como gostaria, quem se importa com o que eu como”.
Isso é exatamente o oposto de como deveríamos estar pensando.
Um treino resistido com pesos gasta muito mais calorias do que um aeróbico ou treinar em casa apenas com o peso corporal. (Triste, mas é a verdade).
Isto acontece pois você tem um aumento do EPOC por várias horas – as vezes, mais que um dia (24 a 42 horas). Ou seja, você continua gastando calorias ao longo dia (otimização do metabolismo).
Diferentemente de treinar em casa ou fazer um cardio (exercício cardiovascular), na qual, (a grosso modo falando) você apenas “queima” calorias naquele momento – durante o exercício.
Treinar Em Casa: A Importância da Nutrição para um Corpo Definido
O tanto que você come definirá seu peso corporal.
Mesmo que você não faça nada o dia todo, fique apenas sentado (trabalho em escritório, por exemplo);
Ou tenha um trabalho braçal (pedreiro, por exemplo), dependendo do quanto você come a “conta não irá fechar”.
O que quero dizer com isso?
Explico: Nos exemplos acima é nítido que, ambos terão um gasto energético diferente ao final do dia. Afinal, são labores/trabalhos diferentes.
Você pode imaginar que o pedreiro pode ser o cara “magro/definido”, o “sarado” da história – devido ao maior gasto de energia por conta do ofício/trabalho.
Contudo, se ele se “deleitar” de doces e besteiras ao longo do dia, e o cara do escritório ficar sem comer o dia todo, a história muda de figura. Compreende agora?!
“Eu mesmo já cometi esse erro. Eu sempre gostei de treinar pesado, contudo, não seguia uma dieta. Logo, não tive os resultados físicos que buscava. Meu corpo só começou a mudar depois que adequei meu treino à minha dieta (e não o contrário). Dessa forma acabei conquistando o corpo definido que buscava”,
diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.
“Ainda que eu treinasse por várias horas ao dia e fizesse duas sessões de cardio/aeróbico (uma de manhã e outra a noite), ainda assim eu não estava emagrecendo, não estava conseguindo obter o corpo definido que queria – pois estava comendo/ingerindo mais do que eu gastava”,
completa.
É muito fácil você extrapolar sua meta de calorias do dia.
Agora você deve estar se perguntando “E como eu sei minha meta de calorias do dia?” Bem simples…
Use nossa calculadora de TMB (e aproveite para ler o artigo nessa pagina para entender melhor).
“Certo dia, postei no meu stories do Instagram quanto uma corrida de 1 hora na esteira foi gasto em calorias comparado ao valor total energético de um simples bombom sonho de valsa”, diz Bruno Rodrigo.
Entende agora?! Sem querer, você acaba, inconscientemente, sabotando todo seu trabalho por algumas “beliscadas” que você considera “inocente”.
Então, quando for ao mercado da próxima vez, para comprar a dieta da semana, verifique se as opções escolhidas correspondem aos seus objetivos de condicionamento físico.
Se você quer ter um corpo definido, nosso conselho é: não “estoque” alimentos “sabotadores” (aqueles que você sabe que hora ou outra te fará quebrar – o seu “ponto fraco”).
3 Dicas Complementares Para Quem Quer um Treino Em Casa e Manter a Forma
Logo abaixo você encontrará 3 etapas a serem seguidas para conseguir conquistar um corpo trincado, confira:
Etapa 1) Calcule Suas Calorias do Dia
Como dito anteriormente, Use nossa Calculadora de Calorias Diárias para determinar quanto você deve comer diariamente com base em seus objetivos (emagrecimento / ganho de massa muscular).
Clique aqui para acessar a calculadora.
Etapa 2) Tamanho das Porções
Aprenda sobre o tamanho das porções de diferentes alimentos!
Se você estiver comendo principalmente refeições com muito carboidrato (arroz, macarrão, aveia, cereais etc.) durante a quarentena, ou no período em que fica em casa, é importante saber os tamanhos das porções corretamente.
Estes são o tipo de alimentos mais fáceis de comer além da conta (em excesso).
Use nosso “guia da mãozinha” como referencia:
Etapa 3) Faça o Melhor Que Puder. Dê Seu Máximo!
Se você seguiu as etapas anteriores (1 e 2), certamente agora você sabe o quanto de calorias você gasta no seu dia, já vai estar monitorando o que come e com um bom estoque de alimentos saudáveis no armário.
Agora, tudo que você precisa fazer é seguir o plano e se manter consistente (isto é, se você realmente deseja ter um corpo definido).
Uma coisa que quero te lembrar é: Se hoje você está acima do peso, lembre-se que não foi da noite pro dia que ficaste assim.
Logo, o mesmo vale para o contrário. Conquistar um corpo definido ou volumoso leva-se tempo.
6 Formas de Treinar Em Casa e ter um Corpo Definido
O maior desafio de se fazer treino em casa e ficar em forma, com o corpo definido, se resume a: Exercícios físicos em casa. (Na verdade, é, também, manter uma rotina consistente).
Se você não tem uma academia dentro do seu domicilio (como a maioria de nós, imagino), como devemos fazer um treino em casa e conquistar um corpo definido então?
Isso é mais complicado ainda se você é metódico (como eu) e está acostumado a uma rotina de treino específico.
Então, o que uma pessoa deve fazer nessa situação?
De forma sucinta, aqui está o que recomendo para conquistar um corpo definido treinando em casa:
- Programe-se na sua agenda para treinar em casa e trate isso como se fosse um treino normal na academia ou um compromisso importante.
- Tenha uma rotina específica a seguir ou defina um horário para garantir que você vá treinar em casa.
Aqui estão alguns meios de definir o corpo treinando em casa.
# 1) Treinar em casa apenas com o peso do corpo: INICIANTE
Para treinar em casa e conquistar um corpo definido, tirando o máximo proveito, além de tentar manter sua massa magra intacta, realize esse circuito por 3 vezes:
(quantidade de repetições) + (nome do exercício)
20 Agachamento com peso corporal
10 Flexões (Push-ups)
10 “Afundo” (cada perna) ou Passadas
Prancha
Tente fazer por um minuto. Ficar 1 min na posição, de forma isométrica, a fim de trabalhar a região do abdômen/core.
30 Polichinelo
Se o treino em casa (iniciante) acima estava muito fácil para você, experimente esse mais avançado.
# 2) Treinar em casa apenas com o peso do corpo: AVANÇADO
20 Agachamento com peso corporal (normal, ambas as pernas)
10 Agachamentos com uma perna (também chamado de “Pistol” – 10 cada perna)
20 Afundo (10 cada perna) ou Passadas
20 “Jump Step-Ups” (10 cada perna)
10 Barras (“Pull-Up” / Puxadas) – pegada pronada)
10 Barras Invertidas (“Chin-up” – pegada supinada)
Semelhante ao exercício anterior. Contudo, atente-se a um detalhe: a pegada é diferente (nesse caso, invertida).
10 Paralelas
10 Flexões (Push-ups)
Prancha
Tente fazer por um minuto. Ficar 1 min na posição, de forma isométrica, a fim de trabalhar a região do abdômen/core.
# 3) Tente treinar em casa todos os dias.
Para ter um corpo definido e conseguir gerar hipertrofia, você deve fazer um treino intenso, mesmo em casa.
“Busque a falha” (muscular)! Não importa quantas repetições serão necessárias.
Um bom treino em casa se resume a desafiar seus músculos cada vez mais, superar seus limites a cada treino. A ideia é que você tente sempre estar se superando.
Isso pode ser feito mesmo com apenas o peso do seu próprio corpo – o que significa que você pode treinar em casa, no conforto e segurança, em qualquer cômodo ou no quintal.
O ideal é que você escolha um exercício para cada agrupamento muscular principal (concentrando-se em exercícios compostos para deixar o treino em casa o mais intenso possível e, assim, conseguir um corpo definido).
Você deve tornar o treino em casa o mais desafiador/difícil possível, ao passo que, você começar a aumentar sua força e definir o corpo – e, quem sabe, ganhar alguma massa muscular no processo (mesmo treinando em casa).
Perceba que, com o tempo, você vai conseguir fazer mais e mais repetições.
É um mecanismo natural do corpo.
É você ganhando força.
Se antes você não conseguia fazer nem 10 barras… com o tempo, você conseguirá fazer 15… 20 repetições.
Celebre essas conquistas!
Então, agora é hora de escolher um exercício para cada grupo muscular para treinar em casa e buscar um corpo definido:
- Membros Inferiores
- Membros Superiores (Push = Empurrar, exercícios que empurram)
- Membros Superiores (Pull = Exercícios que puxam)
- Abdomen
Um exemplo de exercício para fazer em casa para membros inferiores pode ser o clássico Agachamento com peso corporal.
No caso de um exercício para fazer em casa para membros superiores, no caso de push/empurrar, pode ser… adivinhe?! Flexão.
Agora, um exemplo de exercício para fazer em casa para membros superiores, no caso de pull/puxar, tem um que achei genial e você pode fazer na mesa da sua sala mesmo (apenas certifique-se que ela aguentará todo peso rs):
“Como fazer exercício de puxada treinando em casa sem equipamento“:
3 Tipos de “Puxada”:
a) você pode fazer uma puxada usando apenas duas cadeiras (sim, acredite!). Veja abaixo:
b) Uma alternativa para esse tipo de exercício físico em casa (puxada) é usar sua porta mesmo:
ou c) usando uma mesa:
Já, para o fortalecimento da região abdominal, você pode fazer esse clássico:
Se você estiver em casa, tente executar pelo menos um desses exercícios físicos em casa todos os dias.
Outra dica interessante que posso lhe dar para treinar em casa é: Você também pode tentar fazer “exercícios picados”.
O que quero dizer: Faça algumas repetições de um dos exercícios para fazer em casa a cada hora do seu dia.
Por exemplo, 5 flexões e 5 agachamentos a cada hora.
Pronto para colocar em prática o treino em casa e finalmente conquistar um corpo definido? Considere isso também como um “Desafio de Emagrecimento” e se desafie a fazer os exercícios todos os dias.
A ideia é você adicionar, todos os dias, UMA repetição a mais a cada um dos exercícios para fazer em casa listado. Ssejam eles, flexão, barra e passadas, etc. E executa-los o quanto puder:
Dia 1: 10 flexões, 10 barras, 10 passadas (cada perna).
Dia 2: 11 flexões, 11 barras, 11 passadas (cada perna).
Dia 3: 12 flexões, 12 barras, 12 passadas (cada perna).
E assim por diante.
Um dos inúmeros benefícios em treinar em casa e realizar esses fazer um desses exercícios físicos para fazer em casa todos os dias é:
Você não apenas desenvolverá mais seus músculos e terá um corpo mais definido, mas treinar em casa também pode fazer nos lembrar de que estamos buscando (e tentando) ser pessoas mais saudáveis, o que nos faz lembrar de seguir uma alimentação mais saudável também (lembre-se da nossa lição principal e sobre a importância da nutrição/dieta).
# 4) Desafio do Corpo Definido: Tente dar 10 mil Passos no dia
Qualquer tipo de movimento é benéfico para a saúde e para se obter um corpo definido. Seja dançar, caminhar, praticar esportes. Apenas se movimente mais!
É por isso que recomendamos que as pessoas que querem se tornar mais saudáveis e que iniciaram uma jornada fitness em busca do corpo definido simplesmente caminhem mais.
Por exemplo, troque sua ida de carro para academia ou padaria e vá a pé (caso seja alguns poucos quarteirões de casa).
Contudo, eu entendo que isso pode ser mais complicado do que parece, caso você more muito longe. É por isso que uma opção é criar um caminho a pé pela sua casa – se ela for grande o suficiente.
Mesmo que você more em uma casa pequena ou em um apartamento e não tem espaço para treinar em casa, “quem quer dá um jeito!” – veja esse exemplo de sucesso do atleta que percorre meia maratona dentro do seu apt.
Exemplo: Suba nas escadas, contornando cada cômodo e quarto, volte pela cozinha e depois para o pátio/quintal.
Ou talvez vá para fora e ande em círculos pelo seu quintal.
Quanto mais longo o caminho a pé, melhor.
Você pode usar esse Pedômetro gratuito disponível para Android. Clique aqui.
Ou qualquer outro app, do seu gosto, que conte passos.
# 5) Treinar em Casa: Exercícios de Mobilidade
Para ter maior efetividade de um treino em casa, é importante que você faça exercícios de mobilidade e mantenha-se flexível.
Mesmo que você faça por poucos minutos do seu treino em casa no dia, é possível fazer bons exercícios de mobilidade para o corpo inteiro.
Você nem precisa seguir uma rotina já pré-estabelecida como essa da imagem logo acima. Basta realizar alguns movimentos e, o mais importante: sentir seu músculo (consciência corporal). Encontre o que é bom/divertido para você e seja criativo para treinar em casa.
Flexibilidade refere-se à musculatura, obtendo-a através de alongamentos.
Talvez te Interesse: Alongamento Para Gluteo
Com o tempo, alguns músculos podem ficar encurtados por não estarem sendo alongados. Esses encurtamentos podem causar desvios posturais e limitar certos movimentos durante os exercícios ao se treinar em casa.
# 6) Treinar em Casa: Incorpore um HIIT / Treino Funcional
Inclua na sua rotina também um treino funcional para fazer em casa.
Você não precisa ir à academia para fazer HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Você pode fazer uma rotina completa num treino em casa.
O princípio do HIIT segue um tipo de treino específico em que você varia a velocidade e intensidade do exercício (como, por exemplo uma corrida, natação, andar de bicicleta, etc).
A menos que você tenha um quintal gigante, correr em casa pode ser um tanto quanto complicado.
Mas quer saber o que não requer muito espaço?
Burpees!
(E eles são matadores!)
Para fazê-lo, siga essa sequência de passos
Como Fazer Burpee (para um Corpo Definido):
- Comece ficando de pé, agache-se e chute as pernas para trás.
- Faça uma flexão, traga as pernas de volta para frente e exploda em um salto.
Para um treino HIIT e corpo definido, tente fazer 10-15 repetições/burpees e descanse por um minuto.
Repita (até você chorar).
Confira nossa outra postagem de “Como fazer 40 minutos de Treino Funcional em Casa” para mais uma rotina de exercícios para treinar em casa e conquistar um corpo definido!
Ufa, chega. Para você que chegou/leu até aqui, eu tenho um presente para você: Uma planilha de exercícios para você imprimir e pregar na parede, a fim de anotar e controlar seus treinos.
Isso te manterá motivado a estar cumprindo essa meta no seu dia-a-dia.
Agora quero saber de você:
- Como você planeja permanecer-se ativo buscando um corpo definido treinando em casa?
- Está em quarentena em casa com as crianças? Como você está envolvendo eles nos treinos em casa / nutrição?
- Você tem dicas ou truques para treinar em casa sem academia e/ou aparelhagens?
- Você está lendo isso atualmente numa casa abandonada isolada da sociedade ou já está tudo bem no mundo? (salve-se quem puder!)
Deixe-me saber nos comentários abaixo.
Bons treinos, e fique bem.
Com Amor, BR.
Ref.: https://giphy.com/channel/evykwong
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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