Vitamina B12 Dosagem Ideal Para Vegetarianos & Veganos

Neste artigo você vai descobrir de uma vez por todas sobre a vitamina B12 dosagem ideal para vegetarianos e veganos.

Manter-se saudável como vegano é importante, não só para o seu próprio bem-estar, mas também para a causa em si. Mostrar que você pode prosperar e ter progresso mesmo com uma alimentação sem carne e a base de vegetais etc é uma mensagem poderosa e uma bela maneira de viver.

É por isso que precisamos conversar hoje sobre a quantidade de B12 que você precisa consumir para ter sucesso numa dieta vegana (ou mesmo vegetariana).

Se você já conversou com alguém sobre veganismo ou pesquisou por conta própria, provavelmente já se deparou com a preocupação de deficiências nutricionais em uma dieta vegana & vegetariana. Mais precisamente, veganos e vegetarianos estão preocupados com o consumo de vitamina B12 dosagem ideal.

Então, vamos conferir hoje neste artigo qual a quantidade de vitamina B12 por dia ideal e ver as opções/ fontes desse nutriente, além das consequências de sua deficiência.

A ideia deste tema surgiu devido ao grande número de alunos veganos e vegetarianos na Consultoria Nutricional Online 1-1. Para mais informações sobre nossos serviços, clique no botão abaixo ou entre em contato conosco e fale com um de nossos nutricionistas especialistas.

Antes de sabermos a fundo sobre a vitamina B12 dosagem ideal, precisamos entender o que é esse nutriente e para que serve…

O que é Vitamina B12 e Para Que Serve?

A vitamina B12, ou Cobalamina, é uma vitamina essencial. Ou seja, seu corpo não pode produzi-la e você deve consumi-la em quantidades adequadas regularmente.

Como todas as outras vitaminas do “Complexo B”, a vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água. Isso significa que ele pode se dissolver na água e passar pela corrente sanguínea.

Para que serve a vitamina B12? Ela é um nutriente que ajuda a manter os nervos do corpo e as células sanguíneas saudáveis, além de contribuir na produção de DNA.

“A vitamina B12 também ajuda na prevenção um tipo de anemia chamada ‘anemia megaloblástica’ – que deixa as pessoas cansadas e fracas”. [1]

Fonte: Instituto Nacional da Saude (ODS)

Considerando que todas as outras vitaminas B são fáceis de encontrar em uma dieta vegana (os alimentos ricos nessas vitaminas B incluem grãos inteiros, legumes, vegetais e sementes), a história muda quando falamos da B12.

Nossos corpos podem armazenar cobalamina (termo técnico para vitamina B12), podendo perdurar por até alguns anos – a depender de nossa situação física e capacidade de absorção.

Isso não quer dizer que você pode simplesmente desconsiderar a quantidade de vitamina B12 consumida e sua suplementação!

Quantidade de Vitamina B12 Por Dia

Como dito, a maior duvida dos meus alunos vegetarianos e veganos é saber o quanto tomar, a quantidade de vitamina B12 por dia (dosagem ideal).

Pois bem, a quantidade de vitamina B12 por dia necessária dependerá da idade da pessoa. Segue abaixo a recomendação vitamina B12 dosagem ideal por dia em microgramas (mcg), de acordo com o WebMD:[4]

Ao procurar suplementos de B12, você perceberá que as dosagens são muito maiores do que esses números – normalmente entre 250 mcg-5000 mcg por dose.

Isso ocorre porque esses suplementos com altas doses de B12 servem para compensar a má absorção pelo corpo.

Você pode estar se perguntando agora se essa dosagem de 5000mcg é realmente segura, né?!

Pois, saiba que SIM. É seguro!

A vitamina B12 é solúvel em água, então é difícil exagerar aqui – seu corpo simplesmente se livra de qualquer excesso.

Até hoje, nenhum estudo relatou efeitos colaterais adversos devido ao uso “excessivo” de vitamina B12. Isso se dá devido ao seu baixo nível de toxicidade.

Em casos de deficiência severa de B12, ou se você estiver lidando com problemas de absorção, faz sentido consumir 5000 mcg.

Para a maioria de nós, essas doses altas são provavelmente desnecessárias.

É altamente recomendável que você converse com seu médico sobre a quantidade com que deve suplementar vitamina B12 dosagem ideal.

Como diz o Dr. Michael Greger: “O pior que pode acontecer é você acabar fazendo um xixi caro”.

Vejamos agora se as quantidades de B12 “batem” com as recomendações mundiais…

Cobalamina Vitamina B12 Dosagem Ideal – Recomendações

A Ingestão baixa de B12 (Cobalamina) pode causar anemia e danos ao sistema nervoso.

“As únicas fontes veganas confiáveis ​​de Vitamina B12 são os alimentos fortificados com esse nutriente (incluindo alguns leites vegetais, alguns produtos de soja e alguns cereais matinais) e suplementos de B12″.

Sociedade Vegana

A maioria dos veganos consomem a Vitamina B12 regularmente para evitar problemas de saúde (como anemia), mas muitos não têm conhecimento e não consomem o suficiente para minimizar o risco potencial de doenças cardíacas ou até complicações na gravidez.

Para obter todos os benefícios que uma dieta sem produtos animais, dieta vegana ou vegetariana, seus praticantes devem fazer o seguinte:

• Comer alimentos fortificados duas ou três vezes ao dia para obter pelo menos 3 microgramas (mcg ou µg) de vitamina B12 (cobalamina) por dia;
• OU Tomar um suplemento de vitamina B12 diariamente fornecendo pelo menos 10 microgramas;
• OU Tomar um suplemento semanalmente de vitamina B12 (cobalamina) fornecendo pelo menos 2.000 microgramas.

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Se depender de alimentos fortificados, verifique os rótulos (tabela nutricionais) para ter certeza de que está ingerindo vitamina B12 dosagem ideal suficiente.

Por exemplo, se um leite vegetal fortificado tiver 1,5 mcg de B12 por porção, será necessário o consumo de duas porções por dia deste para obter a quantidade de vitamina B12 por dia recomendada.

Por isso, algumas pessoas podem achar o uso/suplementação de vitamina B12 (cobalamina) mais conveniente/ mais fácil.

As recomendações nacionais para a ingestão de vitamina B12 variam também de país para país.

A ingestão recomendada nos EUA é de 2,4 microgramas de vitamina b12 dosagem ideal por dia para adultos comuns, aumentando para 2,8 microgramas para mães que amamentam.

Já a recomendação alemã de vitamina b12 dosagem ideal, por exemplo, é de 3 microgramas por dia.

E no Brasil, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda-se a mesma quantidade dos EUA, 2,4 mcg de vitamina B12 dosagem ideal para adultos. [2]

“Essa quantidade deve ser suficiente para evitar até mesmo os sinais iniciais de ingestão inadequada de vitamina B12, como níveis ligeiramente elevados de homocisteína e ácido metilmalônico, na maioria das pessoas“.

Vegan Society

“Mesmo a homocisteína um pouco elevada já está associada a um risco aumentado de muitos problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas em adultos e complicações durante a gravidez“, completa.

Conseguir uma ingestão adequada de vitamina B12 é fácil, contudo, tenha em mente que a absorção desse nutriente acontece em torno de 50%.[3]

Logo, quanto menos frequente você consumir vitamina B12 cobalamina, maior será a quantidade total necessária para chegar na quantia desejada.

Deve ser feito o uso frequente de alimentos fortificados com vitamina B12, de modo que a vitamina seja consumida no mínimo três vezes ao dia, com algumas horas de intervalo.

É prudente também não exceder o sugerido de vitamina B12, portanto, ingestões acima de 5.000 microgramas por semana devem ser evitadas – apesar da falta de evidências de toxicidade de quantidades maiores.

Todas as três opções citadas anteriormente devem atender às necessidades da grande maioria das pessoas com metabolismo normal de vitamina B12 cobalamina.

Indivíduos com absorção de vitamina B12 prejudicada podem se beneficiar melhor tomando 2.000 microgramas uma vez por semana. Contudo, consulte seu medico ou responsável antes.

Existem outras complicações metabólicos raras que requerem abordagens diferentes para atender aos requisitos de vitamina B12. Se você tiver qualquer motivo para suspeitar de um problema de saúde, consulte imediatamente um médico.

Se precisar de um especialista para lhe orientar no melhor consumo de Vitamina B12 dosagem ideal e montar uma dieta especificadamente para suas necessidades.

É fundamental que todas as dietas veganas e vegetarianas contenham fontes confiáveis de cobalamina a fim de obter a quantidade de vitamina B12 por dia ideal.

Lembre-se que esse nutriente é necessário para ajudar a acelerar funções importantes do corpo, no qual sua deficiência pode causar anemia e danos ao sistema nervoso. (Veremos mais sobre os efeitos negativos da deficiencia de B12)

Confira uma alternativa plant based saudável e prática se alimentar. Basta clicar na imagem abaixo:

Fontes de Vitamina B12 Veganos / Vegetarianos

• Levedura de Cerveja
• Soja fortificada
• Leites de Amendoa
• Leites Vegetais
• Carnes Vegetais
• Cereais Fortificados
• Tempeh
• Clorela
• Alga Nori
• Cogumelos Cremini

Como obter Vitamina B12 em uma Dieta Vegana

Tenha em mente que será um grande desafio, pois é difícil conseguir B12 (cobalamina) consumindo apenas vegetais, plantas e afins.

Mesmo os alimentos que muitas vezes são considerados boas fontes de vitamina B12, como algas marinhas ou fermentados, não são suficientes. Esses tipos de alimentos contêm principalmente análogos da B12 (cobalamina) que não podem ser absorvidos pelo corpo.

Existem muitos alimentos por aí (especialmente leite vegetal ou alternativas à carne vegana) que são fortificados com B12, mas geralmente também contêm outros aditivos artificiais.

Assim, a opção mais conveniente, barata e confiável é: suplementar com cobalamina (B12).

Além da suplementação com cobalamina (vitamina B12), você também pode garantir que está consumindo a quantidade de vitamina B12 por dia suficiente (sendo vegano), consumindo regularmente alimentos fortificados, leite vegetal, cereais ou outros da lista mencionada anteriormente.

Os vegetarianos precisam tomar suplementos de B12?

Consumir a vitamina B12 dosagem ideal não é uma opção para veganos ou vegetarianos… não é “negociável”. É quase que obrigatório!

Ainda que não tenha sintomas aparentes, não existe estudos indicando que é possível obter vitamina B12 dosagem ideal de forma suficiente em uma dieta vegana sem quaisquer alimentos fortificados ou fazendo a suplementação.

O risco de deficiência de vitamina B12 dosagem ideal aumenta quando a pessoa se alimenta apenas de vegetais. (Veganos de longa data correm o maior risco).

Um estudo publicado na revista Nature mostrou que até 86% dos veganos foram afetados pela deficiência de vitamina B12.

Felizmente, isso pode ser facilmente evitado tomando um suplemento barato e sem riscos e / ou concentrando-se em comer alimentos fortificados em quantidade de vitamina B12 por dia suficiente.

Os diferentes tipos de cobalamina

• Metilcobalamina
• Cianocobalamina
• Hidroxocobalamina
• Adenosilcobalamina

Metilcobalamina é a forma mais ativa e natural de B12. É facilmente absorvido, não precisa ser convertido e pode entrar na corrente sanguínea por via sublingual (sob a língua).

No entanto, a maioria dos estudos que foram feitos sobre B12 usaram cianocobalamina e, portanto, também é considerada uma forma eficaz e confiável.

Assim, procure optar por estes dois tipos de cobalamina quando for suplementar vitaminar B12.

Tipos de Suplementos B12

Os suplementos de B12 existem hoje no mercado em diferentes formas. Vejamos…

• Comprimidos ou pílulas de vitamina B12: Essas são as formas mais comuns de suplementos de B12 e vêm em diferentes dosagens. (Você pode escolher uma combinação de B12 + Vitamina D3 em uma dieta vegana)
• Sprays de B12: fáceis, convenientes e perfeitos para quem lida com problemas gastrointestinais. Como a vitamina B12 do spray oral é absorvida pela mucosa, essa pode ser a escolha mais inteligente!
• Injeções de B12: Você provavelmente não precisa de um desses. Pessoas com sintomas graves de deficiência de B12 ou que apresentam alto risco podem se beneficiar de injeções em vez de comprimidos. Eles são administrados apenas por profissionais médicos.

Qual é o melhor suplemento de B12?

Recomendamos que você verifique primeiro se o suplemento é realmente vegano e não contém qualquer gelatina ou lactose (sim, isso pode acontecer!).

Em seguida, escolha se o suplemento de B12 você irá optar por comprimido ou spray – esses são os tipos mais comuns no mercado.

Você também vai deve decidir se deseja tomar pequenas quantidades diárias de B12 ou doses maiores semanalmente.

Deficiencia de Vitamina B12 Cobalamina

O que acontece se eu não receber B12 suficiente? A deficiência de vitamina B12 pode causar:

• cansaço,
• fraqueza,
• constipação,
• perda de apetite,
• perda de peso e
• anemia megaloblástica.

Também podem ocorrer problemas nervosos, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés.

Outros sintomas da deficiência de vitamina B12 incluem problemas de equilíbrio, depressão, confusão, demência, memória fraca e dor na boca ou na língua.

Grandes quantidades de ácido fólico podem esconder uma deficiência de vitamina B12 corrigindo a “anemia megaloblástica” (um fato marcante da carência desse nutriente).

Mas o ácido fólico não corrige o dano progressivo ao sistema nervoso que a deficiência de vitamina B12 também causa. Por esse motivo, adultos saudáveis ​​não devem ingerir mais do que 1.000 mcg de ácido fólico por dia.

Exame de Vitamina B12

O exame de vitamina B12 e sua medição no sangue é um teste muito confiável para vegetarianos, em especial para veganos que consomem muitas algas.

É interessante fazer o exame de vitamina B12 para saber se você está consumindo ou não a quantidade de vitamina B12 por dia o suficiente.

Algas e alguns outros alimentos vegetais contêm análogos da vitamina B12 (falsa B12) que podem imitar a verdadeira vitamina B12 em exames de sangue, ao mesmo tempo que interferem no metabolismo da cobalamina.

Os hemogramas também não são confiáveis, pois a ingestão elevada de folato suprime os sintomas de anemia da deficiência de vitamina B12, que podem ser detectados por hemogramas.

O exame de homocisteína no sangue é mais confiável de se fazer. Se estiver na faixa normal (<370 nmol / L) ou na urina (menos de 4 mcg / mg de creatinina), então seu corpo tem uma dosagem de B12 suficiente.

Infelizmente, muitos médicos ainda hoje confiam nos níveis de B12 no sangue e na contagem presente no sangue. Contudo, esses exames de vitamina B12 não são adequados – especialmente em veganos.

Conclusão Sobre Vitamina B12 Dosagem Ideal

A vitamina B12 é um nutriente que desempenha muitas funções essenciais em seu corpo.

O RDI (Recomendação Diária) para vitamina B12 varia de 2,4 mcg para adultos a 2,8 mcg para mulheres que amamentam.

A maioria das pessoas atende a essas necessidades apenas com dieta, mas idosos, pessoas em dietas baseadas em vegetais estritas (veganos, em geral) e aqueles com distúrbios digestivos podem se beneficiar da suplementação de B12 – embora as dosagens variem de acordo com as necessidades individuais.

A vitamina B12 é o nutriente mais crítico para os veganos e precisa ser obtida por meio de suplementação ou alimentação vegana fortificada;

Nosso corpo tem reservas de B12 que podem durar vários meses, portanto, a suplementação imediata pode não ser necessária para todo mundo. Consulte seu médico para saber se há a necessidade.

Precisamos de B12 para o funcionamento correto do cérebro, nosso sistema nervoso central (SNC), para fazer glóbulos vermelhos e criar DNA.

Os sintomas de deficiência de vitamina B12 incluem fadiga, anemia, feridas na boca e/ou língua, e tonturas.

Você pode escolher entre comprimidos de B12, sprays, e injeções.

Faça exames de sangue regulares para garantir uma ingestão adequada de nutrientes essenciais, incluindo essa vitamina.

Não apenas veganos, mas também vegetarianos, idosos, mulheres grávidas e pessoas com problemas de absorção precisam garantir que tenham um suprimento adequado de B12.

Espero que você tenha gostado desse artigo sobre a B12 em uma dieta vegana. Foi inspirado em nossos alunos da Consultoria Fitness Online. Se deseja ser um deles, saiba mais clicando no botão abaixo.

Ficou com alguma duvida? Deixe nos comentários abaixo (eu sempre respondo).

Boas informações apoiam a saúde vegana, compartilhe!

Essas são orientações gerais sobre nutrição vegana e vegetariana. Se você tiver dúvidas sobre sua dieta no geral, converse com seu médico ou nutricionista.

Discutir o uso de suplementos com um profissional de saúde ajudará a garantir que eles sejam adequados para você.

Ref.: https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-b12/what-every-vegan-should-know-about-vitamin-b12
https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-dosage
https://nutriciously.com/how-much-b12-should-i-take/
Stephen Walsh, Vegan Society e outros membros do International Vegetarian Union Science Group (IVU-SCI), outubro de 2001.
https://www.freshnlean.com/blog/vegan-b12-sources/