Tudo Sobre O Que É CREATINA e Para Que Serve 2024

Você sabe o que é creatina? Saiba agora a verdade sobre Para que Serve creatina, se funciona ou não, beneficios e mais, num artigo atualizado com referencias.

Já foi comprovado, através de estudos (e por experiência própria – ponho minha mão no fogo por ela!), que creatina é, disparada, o melhor suplemento visando melhorar sua performance e força na academia.

 

O que é creatina e para que serve? Foram feitas análises mostrando que ela pode aumentar sua massa muscular, sua força e o desempenho no exercício. (1)

Além disso, a creatina fornece inúmeros outros benefícios para sua saúde, como por exemplo, proteção contra doenças neurológicas. (2)

Algumas pessoas acreditam que a creatina não é segura e possui efeitos colaterais; Entretanto, não há evidencias que comprovem isso. (3)

Na verdade, a creatina é, atualmente, o suplemento mais testado e estudado do mundo e tem uma excelente segurança com estudos comprovando sua eficacia. (4)

Esse artigo irá explicar tudo o que você precisa saber sobre Creatina. O que é creatina? O que ela faz? Como age no corpo?

Essa e outras perguntas serão respondidas ao longo do texto, então fique ligado!

Este artigo possui 31 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.

Para Que Serve Creatina?

O que é creatina e para que serve? Esta é uma substância encontrada naturalmente nas células musculares. Ou seja, seu proprio corpo produz.

Mas, como todo bodybuilder e atleta, nós estamos sempre querendo “ir além” e superar nossos limites. Por isso, fazemos a suplementação da creatina (e de outros).

A creatina é formada através da interação de 3 aminoácidos (dentro do nosso organismo) ou pode ser consumida pronta através de proteínas advindas de origem animal.

É por isso que veganos tendem a ter deficiência de creatina, justamente por não consumirem proteínas animais.

Para que serve creatina… ela ajuda seus músculos a produzir energia durante exercícios pesados ou de alta intensidade.

Um estudo mostrou o que é creatina e que Seu uso é muito popular entre os atletas e fisiculturistas, a fim de ganhar massa muscular, aumentar a força e melhorar o desempenho no exercício. (5)

A creatina possui muitas semelhanças com aminoácidos, pois Seu corpo pode produzi-la a partir de dois aminoácidos: a glicina e arginina.

Existem vários fatores que influenciam nas reservas de creatina do seu corpo, incluindo a ingestão de carnes, exercícios, a quantidade de massa muscular e níveis de hormônios (como testosterona e IGF-1). (6)

Cerca de 95% da creatina do seu corpo é estocada nos músculos (na forma de fosfocreatina). O restante, os outros 5%, são encontrados no cérebro, rins e fígado. (7)

Um estudo mostrou o que é creatina e que ela também modifica diversos processos celulares que levam ao aumento da massa muscular, força e recuperação. (8)

No momento em que você começa a suplementar, você aumentará seus depósitos de fosfocreatina.

Essa é uma maneira de se ter energia armazenada nas células, pois ela ajudará seu corpo a produzir mais ATP *

*ATP (adenosina trifosfato) é responsável pelo armazenamento de energia do corpo.

RESUMINDO: O que é Creatina? Ela é encontrada naturalmente em seu corpo – mais especificamente nas células musculares. É bastante seguro de usar e auxilia seus músculos a gerar energia durante exercícios pesados ou intensos.

Creatina Como Funciona?

Como funciona a creatina? Ela pode melhorar a saúde e performance atlética de várias formas.

 

Em exercícios de alta intensidade, seu papel principal é aumentar os estoques de fosfocreatina em seus músculos.

Devido ao aumento dessas reservas, poderá ser produzido mais ATP, que é a principal fonte de energia para exercícios pesados e intensos. (10)

Você pode pensar agora: “Tá, ja sei o que é creatina, mas como ela pode me ajudar a ficar monxtrão?”

Veja, ela a creatina pode te ajudar no ganho de massa muscular das seguintes formas:

• Aumento do Volume de Treino: permite que sejam feitas mais repetições, e também séries mais longas.
  
  Ou seja, maior volume total de treino – que é um dos fatores principais para o crescimento muscular a longo prazo; (11)
• Melhora da Sinalização Celular: pode aumentar a sinalização através das chamadas “células satélites” *, sendo que isso ajuda no reparo e crescimento muscular; (12)

*As células satélites são as responsáveis pela regeneração do músculo esquelético e ajustes induzidos pelo exercício. (13)

• Elevação dos Hormônios Anabólicos Naturais do Corpo: Estudos observaram um acréscimo nos hormônios, como o IGF-1, após a ingestão do suplemento de creatina; (13)
• Aumento da Hidratação Celular: É por isso que a creatina é relacionada àquele mito de que “retém”.
  
  De fato, ela retém líquido, mas intramuscular, ou seja, dentro dos músculos. (Veremos mais a seguir sobre isso)
  
  Ela amplia o conteúdo de água dentro das células musculares; o que causa um efeito de volumização celular que pode significar o crescimento muscular; (14)
• Reduz a Degradação de Proteínas: pode aumentar o total de massa muscular no corpo reduzindo a degradação de proteínas; (15)

Como pode se ver no estudo, a creatina por si só, não aumenta a massa magra; Este é um efeito indireto devido às ações anticatabólicas, que ela provêm em algumas proteínas.

• Promove Níveis mais Baixos de Miostatina: Quando esse tipo de proteína tem níveis elevados ela pode retardar ou inibir o crescimento muscular.
  
  Logo, a suplementação com creatina pode diminuir esses níveis e, dessa forma, aumentando o potencial de crescimento. (16)

Além de todos benefícios apontados, um estudo mostrou O que é creatina que ela também aumenta os estoques de fosfocreatina no cérebro – o que pode melhorar sua saúde mental e prevenir de doenças neurológicas. (17)

Veja 7 Dicas Para Ganhar Massa Muscular

RESUMINDO: Creatina como funciona? Ela pode melhorar a saúde e seu desempenho atlético nos exercícios. Além disso, irá te proporcionar mais energia, maior massa massa e trazer mudanças nas funções celulares, permitindo que haja maior crescimento muscular.

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O Que É Creatina e Quais Seus Benefícios?

Como vimos até então O que é creatina, vejamos suas vantagens agora. Ela possui diversos benefícios, tais como:

• ganho de massa muscular;
• aumento de força, potencia e desempenho nos exercícios de alta intensidade;
• contribui para a saude cerebral;
• reduz fadiga e tonturas
• diminui os niveis de açucar no sangue; e muito mais.

O que é creatina? Trata-se de um suplemento completo com diversas vantagens, tanto para a saude quanto para o esporte, veja mais sobre os beneficios da creatina ainda neste artigo.

Tipos de Creatina: Qual Escolher?

Agora que você já sabe um pouco o que é creatina, vamos descobrir qual tipo escolher.

Há diversos tipos de creatina disponíveis no mercado. Algumas delas são consideradas “superiores” – muito embora, falte evidências nesse sentido para que seja comprovado. (16)(17)

Alguns tipos de creatina são:

• creatina monohidratada;
• cloridrato de creatina;
• citrato de creatina;
• malato de creatina;
• nitrato de creatina; e outros

O tipo mais comum e mais procurado é a creatina MONOHIDRATADA. Além disso, é considerada a mais segura para o uso. (18)

 

Estudos mostraram que consumindo esse tipo de creatina, durante 2 a 5 anos foi seguro e sem efeitos colaterais relatados. (19)

Ainda que usado em doses alta, como 30g por dia, a análise se apresentou segura, durante um período de uso por 5 anos, sem relatos negativos.  (20)

O único efeito colateral da creatina comum, encontrado nas pesquisas, foi o aumento de peso.(21)

Vale ressaltar que esse ganho de peso com a creatina é devido a um aumento de água/retenção intracelular ou até massa magra (muscular). Não propriamente gordura.

Quase todos os benefícios de saúde e performance obtidos através do uso da suplementação foram demonstrados em pesquisas usando o tipo de creatina monohidratado. (22)

Ademais, foi feito uma investigação geral em relação ao uso de suplementos e descobriu-se que a creatina monohidratada foi o mais eficaz para ganho de massa muscular. (23)

RESUMO: Qual tipo de creatina escolher? A Creatina Monohidratada é a melhor forma a ser usada, devido aos inúmeros estudos feito por décadas. Além disso, a maioria das análises se mostrou favorável a esse tipo de creatina.

Quantidade de Creatina Por Dia: Dosagem

O que é creatina e quanto tomar por dia? Muitas pessoas que começam a suplementar creatina tem dúvida quanto a isso: A dosagem de creatina.

Antigamente, fazia-se o que era chamado de “fase de carregamento”. Ou seja, utiliza-se grandes dosagens de creatina no início apenas a fim de levar a um rápido aumento nos estoques musculares.

Para esse “carregamento” ou “período de choque” com creatina, é necessário tomar 20 gramas por dia da suplementação, durante 5 a 7 dias.

Essa dose deve ser dividida em quatro porções de 5g ao longo do dia (não importando os horários). (24)

Contudo, há controversias se é realmente necessário fazer essa prática/fase.

Tenha em mente que a absorção da creatina pode ser melhor aproveitada se ingerida junto de uma refeição à base de carboidratos ou proteína devido à liberação de insulina – que carregará a substância para o sangue. (25)

Passando o período de “recarga”, recomendasse fazer a “manutenção” com 3 a 5 gramas da suplementação por dia, para conservar os altos níveis em seus músculos.

Como não tem contraindicação em “ciclar a creatina”, você pode manter essa dosagem por um longo período.

Você também tem a opção também de pular essa fase de “carregamento” simplesmente consumir as 3-5g por dia.

Entretanto, saiba que talvez leve cerca de 3 a 4 semanas para preencher seus estoques. (26)

RESUMINDO: Em relação a quantidade de creatina por dia, para a fase de “carregamento”, tome 5 gramas de creatina quatro vezes ao dia durante 5 a 7 dias. Esse período é opcional. Após isto, faça a manutenção com 3 a 5g por dia.

Creatina Efeitos Colaterais

 

O que é creatina? Como já dito, esse é um dos suplementos mais pesquisados e estudados atualmente.

Vejamos agora os possíveis efeitos colaterais da creatina.

Análises revelam que, durante um período de quatro anos, não foi observado nenhum efeito colateral negativo da creatina. (28)

Um dos estudos mais abrangentes mensurou através de 52 marcadores de sangue em seus participantes e não foi constatado nenhum efeito colateral maléfico da creatina mesmo após 21 meses de suplementação. (29)

Não há evidências que a creatina faz mal ou prejudique os rins e fígado em pessoas saudáveis que tomam as doses recomendadas. (30)

Havia um mito antigo que creatina poderia causar “cálculo renal” (pedra no rim) mas, como pôde perceber, não há indícios existentes que comprovem tal alegação.

Muito embora, pessoas com problemas hepáticos ou renais preexistentes devem consultar um médico antes de suplementar (não só creatina, mas qualquer outro suplemento).

Sempre consulte seu médico antes de tomar alguma decisão que envolva sua saúde.

Existe outro mito na qual alguns indivíduos associam creatina à desidratação e cãibras; Novamente, não há indicações para tanto.

Na verdade, estudos sugerem justamente o contrário, que sua suplementação pode reduzir as cãibras e a desidratação durante exercícios de resistência. (31)

RESUMO: Creatina, segundo diversos estudos, não apresenta quaisquer efeitos colaterais maléficos. Muito embora, algumas pessoas acreditam que cause desidratação, cãibras e cálculo renal, as pesquisas não suportam tais afirmações.

Creatina Retem Liquido? Deixa a pessoa mais inchada?

Sim! Porém, você QUER essa retenção, pois ela acontece DENTRO do músculo – e não fora, como a maioria acha.

Aquela retenção de líquidos que as pessoas NÃO gostam, é referente ao extravasamento de líquidos fora do músculo.

Isso Acontece quando você ingere muito sódio ou exagera em carboidratos, por exemplo.

O que é creatina? Ela é armazenada DENTRO da célula muscular.

Assim, Quando fazemos sua suplementação, aumentamos sua concentração dentro do músculo e cria-se o que chamamos de “gradiente osmótico” (ou diferença de concentração).

Por este fato, o que aumenta, na verdade, é a entrada de água INTRACELULAR – e não, subcutânea (entre a pele o músculo).

Confira o video especifico sobre o tema:

FAQ Creatina Dúvidas Comuns Q&A

Apesar das diversas evidências científicas apresentadas neste artigo, os alunos da Consultoria Esportiva Online enviam dúvidas todos os dias sobre esse suplemento e perguntando o que é creatina, para que serve, etc…

Pensando nisso, Bruno Rodrigo “BR” e o nutricionista esportivo Victor Simões, além de todo time BR, responderam algumas dúvidas sobre creatina e seus benefícios e mais, para sanar toda confusão, veja só…

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Resumindo tudo o que vimos sobre o que é creatina e para que serve, podemos dizer que a creatina é considerada um dos suplementos mais baratos, eficazes e seguros que você pode tomar.

A creatina Traz benefícios e qualidade de vida para idosos, promove a saúde do cérebro e desempenho no exercício.

Vegetarianos (que não obtém creatina suficiente da dieta pela falta de carne) e adultos mais velhos talvez encontre a solução com a suplementação de creatina sendo ela útil e benéfica.

Embora haja diversos tipos de creatina no mercado, a Creatina Monohidratada é a melhor forma a ser consumida.

Agora que você já sabe o que é creatina, Caso queira um acompanhamento profissional na sua jornada fitness, seja qual for seu objetivo estético, não hesite em nos chamar.

Ref.: https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.bodybuilding.com/content/creatine-q-and-a-top-17-questions-answered.html