Neste artigo você vai aprender como fazer jejum intermitente para iniciantes, os benefícios com a pratica, dicas e 2 BONUS especiais feitos especialmente para quem gosta do tema.
Já escrevemos outros artigos sobre o assunto e, caso seja do seu interesse, confira a categoria em especifico que criamos sobre o assunto: Jejum Intermitente.
Temos vários alunos da Consultoria Fitness Online que fazem jejum intermitente e adoramos ajudar as pessoas a alcançar seus objetivos estéticos seja qual forma a estrategia alimentar que ela deseja adotar.
Leia este artigo por completo, pois, ao longo deste, você irá ter acesso a um conteúdo de valor e comprovado cientificamente.
Não só isso, ainda preparamos alguns PRESENTES e BÔNUS ESPECIAIS para Te Ajudar nesse inicio.
Descubra como fazer Jejum Intermitente Para Iniciantes e se ele serve, de fato, para você – se é seguro e quais os beneficios.
Mas, Antes de lhe passar o protocolo de jejum intermitente para iniciantes, precisamos fazer uma breve introdução sobre o que é essa prática.
O Que É Jejum Intermitente? “Sou Iniciante, Posso Aplicar?!”
Pois bem, antes de mais nada, tenha em mente que o jejum intermitente não é algo “novo”.
Embora ele tenha se popularizado muito nos últimos anos, o jejum intermitente já vem sendo praticado a décadas através de culturas religiosas (Ramadã, por exemplo).
Jejum intermitente nada mais é do que você fazer períodos de jejum (sem comer nada) e periodos de alimentação.
Geralmente aproveita-se o horário de sono (jejum noturno) a fim de estender esse jejum por mais algumas horas na parte da manhã.
Mas nada impede que você simplesmente faça o inverso e deixe de comer na parte da noite, fazendo uma “ponte” até o horário de dormir.
Complicado?!
Guenta ai que logo você vai entender.
Para quem é iniciante, recomendo que comece com poucas horas de jejum, inicialmente.
O mais indicado nesse caso é o Protocolo Jejum Intermitente 12~14 horas.
O jejum intermitente para iniciantes é considerado menos restritivo e mais flexível do que outros tipos de dieta. Ademais ele pode ser facilmente encaixado em qualquer rotina.
Acredita-se que mesmo o protocolo de jejum intermitente para iniciantes possa te auxiliar na perda de peso, regularizar sua glicemia (controle de açúcar no sangue), aumentar a função cerebral (proporcionando maior foco e atenção) e longevidade (viver mais).
RESUMINDO: O jejum intermitente para iniciantes trata-se de jejuar por aproximadamente 12 a 14 horas e comer nas horas restantes do dia. O jejum pode contribuir para o emagrecimento, melhora da glicemia, aumento da função cerebral e longevidade.
Jejum Intermitente Para Iniciantes: Protocolo de 12~14 horas
Bom, como eu ia dizendo, o protocolo que considero ideal para jejum intermitente para iniciantes é jejuar por 12 a 14 horas. Dessa forma, restará mais 10 ou 12 horas para você se alimentar.
Nesse caso, temos duas opções:
- a) Jejum Intermitente Para Iniciantes 12 horas Pulando Café da Manhã:
Dormir as 00:00 horas (meia noite) > Acordei as 8hrs > sem comer nada, estendo esse meu jejum até às 12:00 horas (meio dia). E ai farei minha primeira refeição.
- b) Jejum Intermitente Para Iniciantes 12 horas Pulando a Janta:
Segui meu dia normal e minha ultima refeição foi as 20:00 horas (oito da noite 8 PM) > Não comi mais nada e fui dormir > Acordei as 8hrs (oito da manhã 8 AM). E ai farei minha primeira refeição.
Vamos começar com o jejum intermitente para iniciantes de 12 horas ok?! Apenas para vermos como você se sai nos primeiros dias.
Caso você sinta que ocorreu tudo bem e aguenta aumentar mais tempo, pode fazer 13…14 horas.
A medida que for se adaptando mais, podemos fazer o Protocolo de Jejum Intermitente 16/8. Veja nosso artigo sobre ele clicando aqui.
Como Iniciar o Jejum Intermitente Para Iniciantes
O protocolo jejum intermitente para iniciantes é bem fácil de se fazer. É seguro e também sustentável no longo prazo.
Como Iniciar o Jejum Intermitente? Primeiramente, Escolha um horário no qual você possa se alimentar durante doze (12) horas seguidas.
A maioria dos alunos que indico esse protocolo preferem comer entre o meio-dia e meia-noite.
Isso significa que você só precisa jejuar enquanto dorme e pular o café da manhã.
Dessa forma, poderá ainda almoçar e jantar tranquilo (além de poder fazer alguns lanches durante o dia).
Eu particularmente quase não sinto fome de manhã, mas de noite “o bicho pega” rs… então prefiro almoçar mais tarde.
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Fazendo o jejum intermitente de manhã, eu estendo o período até ao meio dia – quando faço minha primeira refeição (almoço).
Então, finalizo minha ‘janela de alimentação’ (jantar) por volta das 23 hrs ou meia noite e vou dormir.
No dia seguinte, repito esse ciclo.
Obs: Para ficar claro, ao longo deste artigo usarei o termo ‘janela de alimentação‘ como sendo o período em que está permitido comer dentro do jejum intermitente.
Veja, você pode experimentar e escolher o prazo mais adequado à sua rotina/programação.
Independente do horário escolhido, recomendo que você coma várias pequenas refeições ao longo da sua ‘janela de alimentação’ para regular os níveis de açúcar no sangue (glicemia) e manter a fome controlada.
Além disso, para maximizar os benefícios do jejum à saúde, é fundamental consumir alimentos saudáveis durante sua ‘janela de alimentação’.
Muita gente, leigamente, associa o jejum intermitente a possibilidade de comer besteiras regularmente.
Contudo, entenda: O fato de você fazer jejum intermitente não lhe dá o “direito” de comer o que quiser e quanto quiser…
O jejum intermitente para iniciantes não é milagroso! Você deve sim seguir comendo de forma saudável para que, ao final, veja melhores resultados.
Tente equilibrar suas refeições com diferentes alimentos integrais, como por exemplo:
- Frutas: Maçãs, bananas, kiwi, laranjas, pêssegos, peras, etc.
- Legumes e Vegetais: Brócolis, couve-flor, pepino, verduras, etc.
- Grãos integrais: Arroz, aveia, grão-de-bico, lentilha.
- Gorduras saudáveis: azeite, abacate, óleo de coco, castanhas, amendoim, nozes, sementes.
- Proteínas: carnes, aves, peixes, ovos, etc.
No jejum intermitente para iniciantes recomendo que consuma bastante água.
Esse é um ponto que você já devia estar realizando.
Geralmente indico que as pessoas consumam cerca de 2lts de água no dia. Para quem treina, esse numero aumenta mais ainda (3~4 litros).
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Durante o jejum intermitente, você pode fazer a ingestão de bebidas sem calorias, se preferir.
Por exemplo, bebidas como chás e café (desde que sem açúcar) irão ajuda-lo a controlar sua fome/ apetite – além de, é claro, mantê-lo hidratado (o mais importante!)
Diariamente recebo diversas perguntas se determinado alimento ou bebida pode ser consumido durante o jejum intermitente para iniciantes.
Perguntas como:
- café quebra o jejum intermitente?
- chá interrompe o jejum?
- e os adoçantes? eles interferem no jejum mesmo?
Dentre diversas outras…
Pensando nisso, criamos um GUIA Completo Sobre Jejum Intermitente totalmente GRATUITO. Nele você terá todas essas perguntas respondidas e muito mais.
Muita gente pagaria $$ por um material desse tipo. Mas, nós da BR da Nutrição disponibilizamos DE GRAÇA, por tempo LIMITADO.
(pode ser que ele venha a ser um bônus em outro produto nosso, no futuro)
Então, aproveite enquanto há tempo e baixe o Guia Definitivo do Jejum Intermitente, clicando no botão/imagem abaixo.
RESUMINDO: Para começar jejum intermitente para iniciantes basta escolher uma janela de dez a doze horas e se limitar a comer apenas dentro desse período. Certifique-se também de fazer escolhas saudáveis de alimentos.
BENEFICIOS do Jejum Intermitente Para Iniciantes
O jejum intermitente para iniciantes é uma estratégia alimentar que se popularizou porque é mais fácil de ser seguida que os demais protocolos de jejum estendidos (mais longos).
Além disso o jejum intermitente para iniciantes é flexível e mais sustentável a longo prazo.
Jejuar também é um estilo alimentar mais econômico, pois pode diminuir a quantidade de tempo e dinheiro necessários para cozinhar e preparar alimentos.
Em termos de saúde, o jejum intermitente para iniciantes foi associado a uma longa lista de benefícios, incluindo:
- Potencialização da Queima de Gordura Corporal: Restringir sua ingestão calórica a apenas algumas horas por dia ajuda a diminuir as calorias no final do dia. (Gera um Deficit Calorico)
Além disso, estudos também mostram que o jejum intermitente para iniciantes pode aumentar o metabolismo e emagrecer. [1]
- Regulação da Glicemia (controle do açúcar no sangue): Observou-se que essa estratégia alimentar reduz os níveis de insulina em até 31% quando em jejum, e a glicemia em 3 a 6%.
Isso contribui para a diminuição do risco de diabetes. [2] - Longevidade: Embora os estudos em humanos sejam limitadas, foi observado que o jejum intermitente para iniciantes pode prolongar/aumentar o tempo de vida. [3][4]
RESUMINDO: O jejum intermitente para iniciantes é de fácil adesão e sustentável no longo prazo. Estudos feitos tanto em animais quanto em humanos observaram que o jejum pode levar a perda de peso, melhora da glicemia, otimização da função cerebral e prolonga a vida humana.
Jejum Intermitente EFEITOS COLATERAIS
O jejum intermitente para iniciantes, principalmente, pode ter algum ‘desconforto’ inicial, quando se começa a prática do jejum, como por exemplo:
- Fraqueza e indisposição;
- Maior Fadiga;
- Náusea;
- Dor de cabeça.
Esses são os efeitos colaterais mais comuns do jejum intermitente para iniciantes.
Contudo, esses sintomas tendem a cessar conforme seu corpo vai se adaptando ao jejum intermitente para iniciantes.
Além disso, algumas pesquisas e relatos sugerem que o jejum intermitente em mulheres pode desregular o período menstrual. [5]
No entanto, são necessários mais estudos para avaliar os efeitos que o jejum intermitente para iniciantes possa ter na saúde reprodutiva. [6]
Em todo caso, certifique-se de começar aumentando gradativamente o tempo do jejum (aos poucos).
Considere também interromper a prática do jejum intermitente para iniciantes se houver alguma preocupação ou apresentar sintomas mais graves.
Sempre consulte um médico ou responsável antes de aplicar qualquer modificação em seu estilo alimentar.
RESUMINDO: O jejum intermitente para iniciantes pode causar certos efeitos colaterais como: fraqueza e indisposição, fome intensa, fadiga e dores de cabeça no início da prática. Relatos mostram que o jejum intermitente também pode desregular o período menstrual de mulheres.
Jejum Intermitente Cardapio Para Iniciantes
Lembra que no inicio do artigo eu comentei que você teria vários presentes e bônus especiais ao longo deste artigo?! Pois bem.
Disponibilizamos um cardápio de jejum intermitente para iniciantes Totalmente GRATUITO, basta você CLICAR AQUI e seguir o passo-a-passo para ter acesso.
O jejum intermitente para iniciantes pode ser uma boa maneira de começar a prática de jejum.
Além disso, trata-se de um estilo alimentar sustentável a longo prazo e que traz benefícios a sua saúde quando combinado com uma dieta nutritiva e equilibrada, rica em alimentos integrais.
No entanto, o jejum intermitente para iniciantes não deve ser visto como algo milagroso.
Ainda que você não se adapte ao jejum e queira ter uma rotina alimentar com refeições constante (famoso “3 em 3 horas”) levará ao mesmo resultado que se fizesse o jejum intermitente para iniciantes.
O importante é o saldo calórico no final do dia.
Estar em déficit, caso queira perder peso; Ou em superávit caso queira ganhar peso. Esses são os princípios básicos da nutrição.
Aprenda a Criar um Deficit Calorico
E conheço vários atletas que conseguem ganhar massa muscular ainda que fazendo poucas refeições ao dia (2 refeições, por exemplo).
Conclusão Sobre o Jejum Intermitente Para Iniciantes
O jejum intermitente para iniciantes é uma maneira segura para se começar a pratica de jejum.
Trata-se de se alimentar apenas dentro de um período do dia, cerca de 10 a 12 horas, e jejuar no restante do tempo.
O jejum intermitente para iniciantes tem como principais benefícios:
- ajudá-lo na perda de peso,
- melhorar os níveis de glicemia (açucar no sangue),
- maximizar as funções cerebrais (maior foco e atenção),
- proporciona maior longevidade
É importante que você se alimente adequadamente, de maneira saudável, durante seu periodo de alimentação.
É permitido (e até recomendo) ingerir bebidas sem calorias durante o jejum, como água, chás e café, sem açúcar.
Por fim, mais um bônus para você…
Tabela de Jejum Intermitente Para Iniciantes
Logo abaixo você vai encontrar (o que eu chamo de…) “Planilha de Controle” – ou seja uma tabela de jejum intermitente para iniciantes – a fim de te ajudar a dar o pontapé inicial no seu jejum intermitente e conseguir controlar/monitorar seus horarios.
Nesse tabela de jejum intermitente você encontrará ainda 9 dicas de como fazer um jejum intermitente para iniciantes mais eficiente e começar da melhor forma possível.
Espero, de coração, que você aproveite esse conteúdo e, se lhe ajudou de alguma forma, por favor compartilhe com alguém que precise ler isso.
Com Amor, BR.
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Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
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