Alcool e Musculação

Você curte uma bebida, tomar um drink final de semana, mas sabe que o álcool diminui a velocidade de construção muscular. O que fazer então?! Hoje o assunto é sobre isso: alcool e musculação.

Saiba que é possível SIM ter um corpo estético e ainda ir ao barzinho de vez em quando.

Talvez você esteja agora tentando aumentar sua massa muscular, ou emagrecer/queimar gordura, ou apenas ser mais saudável.

Eu sempre digo que melhorar sua forma física requer tempo, trabalho duro e dedicação.

Acontece que, você não pode tentar compensar no treino uma alimentação ruim.

Ambos são 100%, treino e dieta, devendo estar alinhados. Caso contrário estará desperdiçando seu tempo e não irá ver os resultados do seu trabalho árduo na academia.

Alcool e Musculação: Um obstáculo muito recorrente que vejo entre meus alunos/clientes que tentam alcançar seus objetivos fitness é a problemática do álcool.

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O alcool é tido como uma “caloria vazia” pelo fato de fornecer sete calorias por cada grama dela (comparado com proteínas e carboidratos que tem quatro calorias por grama, e gordura nove).

Uma curiosa comparação foi feita pela nutricionista Isabela Pimentel. Ela explica que uma simples latinha de cerveja de 350ml tem cerca de 145 calorias, que seria o mesmo valor calórico de um pão francês.

Porém, ao passo que comer 10 pãezinhos parece um tanto quanto exagerado, beber 10 cervejas não é uma tarefa tão difícil assim.

Nós vivemos num mundo onde a maioria dos compromissos sociais giram em torno de bebidas.

Ninguém quer desistir de sua vida social, mas a má notícia é que se você estiver bebendo frequentemente, terá grandes dificuldades para emagrecer ou ganhar massa muscular.

Interessante notar que, se você tomou alguns drinks, é altamente provável que irá desejar por alimentos calóricos e terá menor vontade de querer se exercitar no dia seguinte.

Alcool e Musculação. Quando você está planejando ir à academia e seus colegas de trabalho decidem ir depois do trabalho pro ‘happy hour’ tomar uma “gelada”, o que você faria?

Se você é iniciante, não se preocupe! Uma escapada do treino não fará tanta diferença nos seus resultados. Relaxe! Ser sociável e se divertir fazem parte do processo – são uma parte fundamental do bem-estar mental.

Além do mais, é completamente possível se divertir bebendo um pouco de álcool e, ainda assim, atingir seu objetivo de um corpo estético.

Alcool e Musculação. Como ocorre a Hipertrofia Muscular?

Alcool e Musculação. A hipertrofia muscular é controlada por dois mecanismos principais: a síntese proteica e a diminuição da proteólise.

A síntese de proteínas é onde ocorre a produção de novas proteínas determinadas pelo DNA, elas são formadas pelo processo anabólico muscular.

Já a diminuição de proteólise é dada por uma menor taxa de degradação de proteínas devido ao processo de catabolismo muscular.

Essa degradação de proteínas é um processo fisiológico normal – ocorre com todos nós.

Porém, com os treinos (exercícios físicos), fatores de crescimento, hormônios esteroides e fatores externos (consumo de proteínas e a ingestão de bebidas alcoólicas, por exemplo), podem alterar o balanço entre anabolismo e catabolismo, o que favorece ou a hipertrofia ou a perda de massa muscular.

O consumo excessivo de álcool está diretamente relacionado a varias disfunções como:

• menor capacidade de gliconeogênese hepática;
• perda de desempenho;
• catabolismo muscular;

Pesquisas indicam que o consumo excessivo de bebidas alcoólicas, além de diminuir os níveis de hormônios anabólicos, pode haver um efeito negativo direto na musculatura, inibindo vias hipertróficas (como a via do mTOR, por exemplo).

Ademais, estudos mostram que o álcool é capaz de aumentar a miostatina – o que prejudica a síntese proteica.

Sejamos sinceros: isso não quer dizer que você deva excluir o álcool totalmente da sua vida.

Pequenas doses como uma taça de vinho, por exemplo, não vão inibir o processo de hipertrofia. Além do que, algumas pesquisas já mostraram os benefícios do vinho para a saúde.

O que quero dizer é: com MODERAÇÃO, é possível tomar uma cervejinha aos finais de semana.

Não há necessidade de tomar um engradado inteiro, nem a garrafa de vinho. Saiba SOCIALIZAR!

E lembrando: muitas bebidas têm valores de calorias muito altos. Sendo assim, se for beber, dê preferência à bebidas com menos açúcar (ou, de preferencia, SEM) e beba bastante água para não desidratar.

Alcool e Musculação. Veja 7 DICAS de como conciliá-los:

1- Tenha em mente o quanto você está bebendo.

Em geral, para nós, não tem problema algum tomar “um ou dois copo”. Mas, a maioria acredita que “se está bebendo, tem que beber muito”. Esse é um grande erro!

É importante perceber que algo não vai ser mais gostoso apenas pelo fato de se ter mais daquilo. Acredite, você não precisa acabar com o barril inteiro de cerveja.

2- Escolha uma bebida que você realmente aprecie (independente das calorias contidas nela).

Se você realmente está com desejo por uma caipirinha de morango com leite condensado bem docinha, não se obrigue a tomar água com gás por esta não ter calorias ou ser “mais saudável”.

Realmente existem drinks que tem menos calorias que outros, mas isso não significa que você não pode beber o que quiser – é apenas o caso de apreciar o que você quer de forma consciente.

3- Tente saciar seu desejo com o pouco.

Privar-se totalmente de um alimento só fará com que você o deseje mais.

É melhor ter apenas um pouco daquilo que você realmente gosta para se sentir satisfeito do que ficar sem nada e sofrendo. Dessa forma, será mais fácil voltar pra sua dieta no dia seguinte. Isso é o que eu chamo de CONSISTÊNCIA.

4- Alcool e Musculação. Mantenha seus treinos em dia – dê o seu melhor na academia.

Eu sei que será difícil ir pra academia no dia seguinte com os sintomas da ressaca, mas é importante manter-se ativo se você está tentando emagrecer e queimar gordura.

E é provável até que você se sinta melhor após realizar o exercício e almeje comer comidas mais saudáveis depois disso.

5- Prepare-se para a “fome da madrugada”.

Sabe aquela situação em que você acorda no meio da noite com o estomago roncando e implorando por comida? É nesse momento que você cede e vai assaltar a geladeira.

Todo mundo que foi pra “noitada” beber, experimentou uma fome absurda no fim do “role”.

Mas, a DICA de ouro aqui é: deixar uma refeição/lanche saudável já preparado para comer quando você chegar.

Dessa forma, é menos provável que você passe no drive do Mc Donalds ou Burguer King no caminho pra casa.

Naturalmente, a maioria de nós irá preferir comidas gordurosas no final de uma noite. É algo rápido e fácil de se conseguir nos dias de hoje.

Mas, é possível mudar esse tipo de hábito de uma forma mais simples do que você imagina – e, te garanto, você se sentirá melhor no dia seguinte.

Se você quer ter um cardápio diversificado de alimentos saudáveis para comer e não tem ideia de como PLANEJAR isso, então eu convido-o a conhecer mais um pouco do meu trabalho e caso se interesse, juntar-se nesse time.

6- Beba água entre cada copo de álcool – ou, se possível, ao mesmo tempo.

Esta dica é clássica! E por um bom motivo: beber água ajudará a diminuir a velocidade com que você termine seu drink, além de garantir que você tenha menos chances de perder o controle e abusar do álcool. Irá, também, lhe socorrer e amparar na ressaca do dia seguinte.

O ideal seria uma proporção de, a cada dois copos de cerveja, beber um de água (quanto mais água conseguir beber, melhor!)

7- Aprenda a se socializar estando sóbrio

Isto pode parecer bobo, mas eu lhes digo que, por experiência própria, é possível se divertir estando sóbrio.

Eu mesmo nunca bebi álcool e festejei igual ou mais que meus amigos “beberrões”.

Fora que, eu sempre me lembrava dos acontecimentos (muitas vezes hilários devido aos ‘micos’ que eles pagavam) e ainda acordava bem e disposto no dia seguinte, sem ressaca.

Pode parecer um ponto de vista assustador e tedioso, mas, novamente, é perfeitamente possível sair para as ‘noitadas’ com seus amigos quando eles estão bebendo e você ficar apenas na água ou refrigerante.

Vai ter que aguentar a ‘zoeira’, mas nesse mundo em que vivemos, tem sucesso apenas aqueles com a cabeça firme e inabalável.

Entretanto, se você ainda estiver preocupado e chateado com a pressão dos seus colegas para que você beba, peça então uma água com gás, gelo e limão.

Dessa forma todos pensarão que é um gin tônico ou uma vodka.

E aí, o que achou do artigo?

Diga-me se você é daqueles que não dispensa uma cervejinha no final de semana.

Dê também sugestões para outros temas que eu possa escrever.

Grande abraço, BR da Nutrição.

Ref.: https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/alcohol-drinking-fitness-goals-balance-how-to-weight-loss-tips-healthy-lifestyle-a8377231.html

Artigo revisado em 14/11/2022 por Amanda Pimenta, Nutricionista Funcional 19100953/P CRN4 Pós-graduanda em Nutrição Clínica.