Você sabe o que é glicogenio? Descubra agora como isso irá influenciar diretamente no exercício físico que você pratica e os carboidratos que consome.
Quando seu corpo precisa de energia, ele pode usar seus estoques de glicogênio. As moléculas, feitas de glicose nos alimentos que você come, são armazenadas principalmente no fígado e nos músculos. A partir desses locais de armazenamento, seu corpo pode mobilizar glicogênio rapidamente quando precisar de combustível.
O que você come, com que frequência você come e seu nível de atividade influenciam como seu corpo armazena e usa o glicogênio muscular.
Dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas, bem como exercícios físicos desgastantes, esgotam os estoques de glicogênio, fazendo com que o corpo metabolize a gordura para obter energia.
Este artigo possui 8 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.
Quando ingerimos carboidratos (arroz, batata, por exemplo), nosso corpo transforma eles em uma forma de açúcar chamado “glicose” – que será usada como energia.
Essa glicose irá se tornar, então, glicogênio, sendo estocada nos músculos e no fígado.
Vídeo O que é Glicogenio e Como Ele Influencia no Emagrecimento
Para os atletas em geral, o glicogênio é indispensável, sendo essencial para fazer um treino de qualidade. Porém, há uma capacidade limitada para estocá-lo.
A maior parte do glicogênio é estocada nos músculos (80%) e no fígado (14%).
Em repouso, o glicogênio muscular é utilizado cerca de 15 a 20% para produção de energia. Já sob treinamento, em intensidade moderada, será usado 55~60%, podendo chegar à 85% [1] – e esse número é capaz de ser maior ainda em intensidade mais altas de exercícios.
Nos músculos, fígado e células de gordura, o glicogênio é armazenado na forma hidratada. Assim, cada grama de glicogênio está relacionado a 3-4 gramas de água.
Pesquisas mostram que a resistência aeróbica (sua capacidade de aguentar longas corridas e progressão na velocidade) está relacionado diretamente com os estoques de glicogênio.
Exercícios longos, como maratonas, ou até sprints de velocidade, onde a intensidade é maior, mostra-se uma queda no desempenho quando os depósitos de glicogênio estão vazios.
O que é glicogenio? A percepção de fadiga (aquele cansaço, falta de energia e uma “queimação” muscular) durante o exercício intenso – e prolongado – ocorre de forma paralela, em conjunto, com o declínio do glicogênio muscular. [2]
Sendo assim, assegure-se de ‘recarregar’ seus estoques de glicogênio antes do exercício. “E de que forma eu faço isso?”.
Procure se alimentar antes de ir treinar, principalmente de carboidrato – por exemplo, bananas, batatas, frutas.
Sabe-se que leva algumas horas para preencher todo o estoque de glicogênio. Portanto, esteja se alimentando corretamente no seu dia-a-dia.
O ideal, segundo especialistas, é consumir uma refeição líquida de 30 min a uma hora antes de ir treinar, para que dê tempo de ocorrer o esvaziamento gástrico e não atrapalhe seu treino.
Pode ser um shake/batida de banana com aveia.
Para refeições sólidas, comer de 1h30 a 2 horas antes do treino. O famoso frango com batata doce é uma opção, um lanche saudável (pão de forma integral com frango); entre outros.
O Que é Glicogenio? Sua PRINCIPAL FUNÇÃO
O que é glicogenio e qual sua principal função? Ele atua como o armazenamento secundário de energia a longo prazo. [3]
O glicogênio é rapidamente convertido em glicose pelas células musculares e glicogênio hepático, convertendo-se em glicose para o uso do corpo (isso inclui também o sistema nervoso central SNC).
O Que é Glicogenio? OUTRAS FUNÇÕES
O que é glicogenio? Veja suas outras funções agora.
O glicogênio hepático atua como uma reserva de glicose quando há uma necessidade de se manter níveis normais de açúcar no sangue.
A glicose dos estoques de glicogênio permanece dentro das células do músculo esquelético e cardíaco e é usada como fonte de energia para o trabalho muscular.
O cérebro abrange uma pequena quantidade de glicogênio nos astrócitos (maioria presente no SNC), sendo acumulada durante o sono.
As reservas de glicogênio também asseguram um grau médio/moderado de proteção contra a hipoglicemia.
Como a Glicose se transforma em Glicogenio?
O que é glicogenio? Glicogênese é a transformação de glicose em glicogênio, sendo este sintetizado dependendo da demanda de glicose e ATP (Trifosfato de adenosina = energia) pelo corpo.
Qual a Diferença de Glicose e Glicogenio?
O que é glicogenio? Existem vários tipos de nomes dado ao que se denomina “açúcar” – monossacarídeo, dissacarídeo, e polissacarídeo.
A glicose é um monossacarídeo; Ao passo que o Glicogênio é um polissacarídeo.
Trata-se de carboidratos que, por hidrólise, dão origem a uma grande quantidade de monossacarídeos. São polímeros naturais. Carboidratos formados a partir da polimerização de açúcares menores.
Assim sendo, o glicogênio é, basicamente, um açúcar mais complexo. Se há muita glicose no sistema, então será convertida e estocada no fígado na forma de glicogênio.
A doença mais comum relacionada ao glicogênio – quando este se torna desequilibrado – é a diabetes.
Ou seja, há uma abundância de insulina sendo liberada, ao passo que o glicogênio hepático pode ser acumulado ou depletado de forma anormal.[6]
Há algo importante a se dizer àqueles que estão em uma dieta hipocalórica (em baixa calorias) e que pretendem emagrecer.
Quando estamos em off ou bulking, ou seja, comendo mais calorias/comida, ficamos com a musculatura “abastecida” (cheia) de glicogênio.
Isso gera aquele aspecto inchado do músculo e garante nosso melhor desempenho nos treinos.
O que é glicogenio? Como já dito, o glicogênio muscular e hepático são reservas de combustível, sendo que é muito fácil e rápido para o corpo utilizá-las – principalmente em atividades intensas (como a musculação).
Ocorre que, quando precisamos reduzir o percentual de gordura no corpo, precisamos fazer com que o corpo utilize mais gordura como combustível.
Uma das maneiras de diminuir a oferta de glicogênio disponível é forçando o corpo a utilizar outros meios de obtenção de energia, ou seja, a oxidação de gorduras e, infelizmente, um pouco de proteína também (através da gliconeogênese*).
* De forma sucinta, a gliconeogênese é o processo pelo qual precursores como lactato, piruvato, glicerol e aminoácidos são convertidos em glicose. (veja mais abaixo uma explicação mais bem elaborada. Contribuição do IG @nutrifelipealmeida)
Portanto, a tendência inicial é perder bastante peso na balança, principalmente na primeira semana.
Veja Mais: O peso na balança importa?
Pois, quando ‘abastecido’, o glicogênio carrega água consigo para dentro e fora dos músculos – como já foi dito, cada grama de glicogênio está ‘puxa’ de 3 a 4 gramas de água.
Tenha em mente que esse peso perdido de forma rápida NÃO É gordura corporal, e sim, ÁGUA!
Devido à esse fato é que a aparência dos músculos fica geralmente murcha – o que é comumente chamado de musculatura “flat” (flácida).
Neste momento é necessário ter calma, pois o indivíduo pode achar que está perdendo massa magra, quando na verdade está perdendo glicogênio.
O que é glicogenio? É importante saber que essa redução no glicogênio disponível é necessária para que se perca peso gordo (gordura). Principalmente em quem tem dificuldades de emagrecer.
Pois, entenda que para tirar fora o glicogênio, é preciso reduzir a quantidade de carboidratos da dieta.
Com essa redução, consequentemente irá reduzir também a insulina plasmática – o que contribui para ainda mais para eliminar a retenção de líquido no corpo (excesso de água no organismo).
É por isso que fisiculturistas e atletas, em fase final de preparação (pre contest), reduzem muito os carboidratos (alguns deles é necessário até “zerar” a quantidade).
Obs.: neste caso específico, não tem finalidade de reduzir gordura (pois eles já estão “secos”), e sim, manipular a água do corpo – dar aquele aspecto de “dry”.
Deve-se ficar atento ao tempo total da dieta, pois tudo tem um limite, e chega uma hora que será imprescindível reabastecer esse glicogênio (fazer uma recarga).
Será neste momento que entra a estratégia de “refeed” e/ou dias de carboidrato mais alto. Afinal, são os carboidratos que mais enchem a célula de glicogênio.
Talvez te interesse: Como Ciclar Carboidratos?
Então, dependendo da necessidade do atleta, há um período de 1 a 3 dias de carb-up, aumentando, assim, a quantidade de carboidratos e reabastecendo os músculos com glicogênio.
Já com o percentual de gordura corporal (bodyfat – BF) baixíssimo, e com menos água no corpo, a pele “cola” mais ainda; e os músculos enchem para o show.
O que é glicogenio e como se da o processo de GLICONEOGENESE?
O que é glicogenio e como acontece o processo de Gliconeogenese? Explicando de forma simples: Trata-se do processo que seu corpo usa outros substratos para fornecer glicose principalmente para tecidos altamente dependentes da glicose (como cérebro e eritrócitos).
“Quais são esses substratos?”
- O lactato do seu músculo, por exemplo.
- Aminoácidos no ciclo de krebs (como glutamina, glutamato, metionina, isoleucina, valina) ou no ciclo alanina-glicose,
- Além de glicerol que vem da quebra das gorduras corporais (ela quebra em 3 ácidos graxos que viram energia, e um glicerol pra virar glicose).
Esse processo ocorre quando há baixa ingestão de glicose, diminuindo a insulina e aumentando o glucagon.
O corpo regula tudo isso para que nosso cérebro não fique sem glicose.
Dietas como low carb fazem mais gliconeogênese, afinal há baixa ingestão de glicose.
Por isso pode ser interessante você aumentar as proteínas dela, afinal aminoácidos serão necessários para formar glicose (exceto leucina e lisina que fazem corpos cetônicos).
Saiba Mais: Qual a Quantidade Ideal de Proteína Por dia?
Já o alcool inibe a neoglicogenese. Dessa forma, imagine o problema o individuo encher a cara de alcool estando em jejum – o que aumenta o risco para hipoglicemia.
Por isso, se vai “tomar umas”, pega leve e evite isso num jejum prolongado kk.
Por fim, a própria conversão de alanina para glicose forma ureia, e esse processo gasta ATP (energia).
Por isso a ideia de que dietas hiperproteicas emagrecem. No entanto, tal efeito parece vir mais pela saciedade que a proteína causa.
Conclusão
O que é glicogenio? De forma sucinta, o glicogenio é o estoque de energia rápida do organismo. 1) Você ingere carboidratos, 2) seu corpo transforma em açúcar/glicose e 3) estoca, o excesso, nos músculos e fígado como forma de energia.
É o glicogenio que fará você ter um treino intenso, um desempenho vigoroso na academia.
Perdendo glicogênio (esvaziando os estoques) você perde peso rápido. Peso = água, NÃO gordura! Pois cada grama de glicogênio carrega 3-4 de água para dentro do músculo. O que fará você ficar flat/flácido.
Ou seja, o glicogenio é BOM para você; Apenas há momentos em que você deve esgotá-lo a fim de chegar no condicionamento que deseja – como, por exemplo, em finais de preparação de atletas e períodos de emagrecimento (cutting).
Ultima atualização do artigo: 26/03/2023 – Contribuição e revisão Victor Simões, Nutricionista Esportivo CRN-3 63727, pós-graduado em Nutrição e Fisiologia aplicadas ao exercício físico,
Ref.: https://www.musclesound.com/2016/05/23/what-is-glycogen/
[1] Katz A, Broberg S, Sahlin K, Wahren J. Leg glucose uptake during maximal dynamic exercise in humans. Am J Physiol. 1986. Pag. 65-70
[2] Ivy, JL. Regulation Of Muscle Glycogen Repletion, Muscle Protein Synthesis And Repair Following Exercise Journal of Sports Science and Medicine (2004), pag. 131-138.
[3] https://byjus.com/chemistry/glycogen/
[4] http://chemistry.elmhurst.edu/vchembook/604glycogenesis.html
[5] http://www.differencebetween.net/science/difference-between-glucose-and-glycogen/
[6] https://www.sciencedaily.com/terms/glycogen.htm
Artigos Relacionados
Sobre o Autor
Bruno Rodrigo "BR", quando jovem, era um "gordinho" inseguro e só queria ter a tal "barriga tanquinho". Desde então, ele vem pesquisando sobre nutrição e exercício físico há mais de 11 anos. Morou por anos no Canada e lá se profissionalizou estudando a fundo as mais avançadas estratégias nutricionais. Fundou em 2019 a "BR da Nutrição", uma empresa especializada em emagrecimento e ganho de massa muscular que tem revolucionado e transformado a vida de milhares de pessoas. Hoje, sua missão é ajudar o máximo de pessoas possível a alcançarem o corpo que desejam, o peso ideal e a máxima saúde. Para saber mais sobre sua historia, clique aqui.
0 Comentários