4 Dicas para Cafe da Manha Fit: O que Comer para Emagrecer?

O que seria um cafe da manha fit, na sua opinião? Você sabe o que comer no café da manhã para emagrecer?

Neste artigo você descobrirá algumas dicas de como preparar um belo café da manhã fitness e o que comer para emagrecer de forma saudavel.

Este artigo possui 12 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.

Pois bem, o cafe da manha é uma das principais refeições do dia, que, além de fundamental, é indispensável para garantir uma boa saúde.

Neste artigo você vai descobrir boas formas de fazer um belo cafe da manha fit.

Quando você está tentando perder peso, o cafe da manha pode ser fundamental para definir como será o resto do seu dia.

Consumir os alimentos errados pode aumentar seus “desejos” e prepará-lo para o fracasso antes mesmo do dia começar.

Por outro lado, comer os alimentos certos pode diminuir esses desejos e mantê-lo saciado por mais tempo, até a hora do almoço, a fim de facilitar o emagrecimento.

Ao final deste artigo, trarei 4 opções de café da manhã saudavel que você pode incorporar no seu dia-a-dia e compor um belo cafe da manha fit – e que podem ajudá-lo a perder peso.

Dito isso. Vamos ao que interessa…

Cafe Da Manha Saudavel

Pular o cafe da manha pode, a grosso modo, levar a uma confusão dos hormônios da fome (Grelina e Leptina).

A GRELINA é um hormônio produzido no intestino que, basicamente, diz para o seu cérebro “ei, estou com fome. Vá procurar comida!”.

Sua principal função é esse aumento do apetite que faz você consumir mais e mais alimentos, ingerir mais calorias e armazenar gordura (1) (2) (3)

Ao passo que a grelina é fabricada no intestino, a LEPTINA, por sua vez, é um hormônio liberado pelas células adiposas (que estão na gordura corporal).

Esse hormônio específico ajuda a regular e alterar a ingestão de alimentos e o gasto de energia. Sua função é ajudar o corpo na manutenção do peso.

Por se tratar de células de gordura, as quantidades de leptina estão diretamente ligadas à quantidade de gordura corporal de uma pessoa.

Então, se o indivíduo engordar, maiores serão os níveis de leptina – e o mesmo vale para o contrário. (4)

Veja esse estudo mostrando a correlação dos hormônios da fome (grelina e leptina) e a origem da obesidade.

O que comer no café da manhã para emagrecer?

Desde criança, crescemos ouvindo de nossos pais que o café da manhã é a refeição mais importante.

Até mesmo antigamente tinha-se um belo banquete logo no início do dia – o que se refere ao “café da manhã de um rei”.

Não é atoa que muito se usa aquele dito: “tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”

Para um dia produtivo, precisamos ter energia, repor nossas reservas de glicogenio e reabastecer nosso organismo, daí a importância dessa refeição.

Saiba mais: O que é Glicogenio?

Com isso, evitamos acúmulo de gordura, carências nutricionais, tontura, dor de cabeça, falta de concentração, gastrite e mantemos um bom humor.

Por isso a importância de um cafe da manha fit, um cafe da manha saudavel.

Devo Pular o café da manhã para emagrecer?

Cafe da manha fit: Pular o café da manhã pode lhe trazer alguns problemas de saúde, como estresse, fadiga/cansaço e ainda o propenso à obesidade e diabetes.

Como já foi dito, não se alimentar pela manhã pode confundir seus hormônios da fome. Quanto maior for sua restrição durante o dia, mais chances têm de “chutar o balde” pela noite.

Essa compulsão é notada muitas vezes em praticantes de jejum que não se alimentam durante o dia e, ao chegar a noite, a fome se torna incontrolável.

Bruno Rodrigo, nutricionista especialista em emagrecimento, confirma isso dizendo que: “Muitas pessoas se sentem famintas antes de dormir pois não comeram o suficiente durante o dia, o que leva seu corpo a querer compensar esse comportamento”.

Uma regra simples para o cafe da manha fit, um cafe da manha saudavel, é manter a VARIEDADE, deixá-lo bem “colorido” e consumir um pouco de cada grupo alimentar (carboidrato, proteína e gorduras).

Saiba Mais: Carboidrato a noite engorda?

Além disso, devemos evitar o consumo excessivo de pães refinados, pães doces, bolos, açúcares, embutidos (salsicha, presunto), bacon e achocolatados.

Um cafe da manha fit e nutritivo pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores (como peso, sexo e preferências de alimentos).

Contudo, em geral deve-se escolher alimentos que adicionam nutrientes essenciais, como proteínas, fibras, vitaminas e algumas gorduras saudáveis.

Opções de Café da Manhã Saudavel

Veja abaixo alguns exemplos de refeições de o que comer no café da manhã:

• Iogurtes naturais;
• Frutas;
• Farelos e sementes (chia, linhaça, farelo de aveia, granola);
• Vitaminas;
• Sucos detox, funcionais ou de fruta;
• Chás e café (sem excessos);
• Oleaginosas (como castanhas; nozes, amêndoas, amendoim);
• Ovos (fazer um omelete, por exemplo);
• Queijos brancos;

Qual o melhor horário para comer um café da manhã fitness?

Muitos não acreditam no poder do nutrient time (horário das refeições) e se preocupam apenas em “bater os macros do dia”.

Ocorre que, de fato, é melhor que haja um espaçamento entre as refeições e não ficar períodos longos sem se alimentar.

“O básico é o que funciona”. Comer de 3 em 3 horas é pregado há muito tempo e continua funcionando muito bem!

Algumas pesquisas indicam que a melhor hora para se tomar o café da manhã é cerca de uma ou duas horas depois de acordar.

Contudo, quanto antes se alimentar melhor (dessa forma, você diminui o cortisol liberado pela manhã).

Caso vá treinar pela manhã, é melhor fazer uma refeição leve 30 minutos antes do exercício.

Aconselho uma vitaminada, bata algumas frutas no liquidificador, como banana e alguma fonte de proteína (whey protein, por exemplo). Se for uma refeição sólida, talvez ovos com mamão.

Saiba Mais: 7 Frutas para Perder Peso.

Para aqueles que acordam e imediatamente vão para a academia, sem tempo de fazer uma refeição, indico ir em jejum mesmo (sem fazer um cafe da manha)

Muito embora, aconselho também a fazer uma bela refeição na noite anterior, antes de dormir. Dessa forma, você ainda terá estoques de glicogênio pela manhã e poderá fazer um treino efetivo.

Veja Também: Treino Funcional Em Casa

Cafe da Manha Simples Na Correria do dia-a-dia

Em geral, nos dias de hoje, o cafe da manha tende a ser feito às pressas devido a rotina corrida, mas nem sempre precisa ser assim.

Tenho alunos por exemplo que vivem uma rotina intensa com grande carga de trabalho.

Dessa forma, eles só têm tempo para treinar de manhãzinha, antes do trabalho.

Pensando nisso, fiz um video mostrando duas formas de como se alimentar antes do treino pela manhã.

Tente usar as seguintes Estratégias para obter uma boa alimentação:

4 Dicas Para Planejar um Cafe da Manha Fit

Separamos algumas dicas de cafe da manha fit para você ter ideias de o que comer para emagrecer e como se planejar, confira.

1) Opções de Café da Manhã Saudavel e Rápido

Como você estará sem muito tempo, você deve optar por um cafe da manha fit com coisas rápidas, porém, saudáveis.

Deixarei abaixo algumas opções de café da manhã para você se basear:

• Iogurte natural + granola (sem açúcar) + Maçã;
• Café + ovo mexido + Mamão + Farelo de aveia;
• Pão de forma integral + Pastinha de ricota + Banana + Semente de chia;
• Suco de abacaxi com hortelã + Biscoitos de arroz + Queijo minas + Uvas;

Nosso amigo @Gorgonoid costuma dizer que a aveia é um “alimento coringa”, e de fato é mesmo, devido a sua praticidade e por ser um alimento completo. Assim, tenha ela sempre em estoque.

Leite desnatado, castanhas e nozes; Ovos, iogurte natural, e queijo branco são outras opções de café da manhã saudáveis e de fácil consumo que devem ter em estoque.

2) Planeje Suas Refeições com Antecedência para um Cafe da Manha Saudavel

Aconselho você a preparar seus alimentos na noite anterior para que, assim, você poupe tempo no dia seguinte a fim de aproveitar seu cafe da manha.

Por exemplo, eu faço meu mingau de aveia um dia antes e deixo na geladeira. Dessa forma, a aveia absorve a água, o que dá mais volume ao prato e rende muito mais.

Tenho vários alunos que tiram o final de semana para preparar todas as refeições da semana e congelam em porções.

Você pode deixar alguns legumes e vegetais cozidos, batatas, frango, e congelá-los. Ou apenas deixa-los na geladeira.

Ainda assim, irão durar tranquilamente pelo menos 3 dias na geladeira, sem estragar.

Dessa forma fica muito mais prático. Pois, assim, simplesmente descongelam algumas horas antes para comer.

3) Faça “Trocas Inteligentes” para um Cafe da manha fitness

Preparar um cafe da manha fit e saudavel não é difícil.

Comece pelo básico: Fazendo trocas saudáveis e inteligentes.

Como, por exemplo, ao invés de usar margarina, troque por manteiga. Ou maionese no seu pão, opte por um requeijão light, ou um queijo cottage, ricota cremosa.

Basta trocar alimentos gordurosos por produtos lights (que tem gordura/calorias reduzidas).

Dessa forma, fazendo substituições saudáveis, você vai ter um belo cafe da manha fit e certamente, com o tempo, vai conquistar, enfim, um corpo definido.

Lembre-se: EQUILÍBRIO! Quanto mais prazerosa for sua dieta, melhor são as chances de você mantê-la por mais tempo e com CONSISTÊNCIA.

O pão! Todo mundo adora um pãozinho né?!😍

Então, ao invés do pão francês, use pão integral. Aqueles pães de forma integral tem ótimos macronutrientes.

Veja a comparação abaixo do pão integral x pão francês e observe a diferença:

Apesar de ser uma diferença pequena, eu gosto de utilizar o pão integral no meu cafe da manha saudavel por dois motivos principais:

• o gosto é melhor (apesar que isso varia de pessoa pra pessoa);
• maior quantidade de fibras

Perceba que o pão frances tem, além de o dobro de sódio, tem metade da quantidade de fibras – o que vai te deixar com fome mais rápido – e menos proteínas.

Talvez te interesse: Alimentos Ricos em Fibras Para Emagrecer

4) Coma Menos no Jantar do Dia Anterior

Uma das razões pelo qual o pessoal costuma pular o café da manhã é porque comem muito na noite anterior e acordam sem fome – dessa forma, não conseguem comer um cafe da manha fit.

Portanto, faça um jantar mais leve/ simples e evite comer muito próximo do horário de dormir para não atrapalhar seu sono.

Alimentos para Comer no Café da Manhã Para Emagrecer

1. Ovos (Ideal Para um Cafe da Manha Fit)

Ovos, de fato, é um dos alimentos que não pode faltar na sua lista de cafe da manha.

Ricos em proteínas, cheio de vitaminas e minerais, considerado o segundo melhor alimento do mundo, os ovos serão uma ótima opção de café da manhã saudável. (5)

Graças às suas proteínas, somada as gorduras boas nele presente, os ovos vão ajudar a te deixar mais saciado e a reduzir o apetite, quando consumidos num cafe da manha fit.

Esse estudo feito com 30 mulheres acima do peso observou que comer ovos num cafe da manha saudavel aumentou a sensação de saciedade e diminuiu a ingestão de alimentos na horas seguintes, comparado àqueles que comeram pão.

De forma similar, outro estudo, agora com 152 adultos participantes, mostrou-se que ao substituir o famoso “pãozinho” no cafe da manha por ovos, contribuiu em 65% da perda de peso e 34% da diminuição da cintura durante um período de oito semanas.

Desde ovos mexidos a ovos cozidos, omeletes, panquecas; Há inúmeras formas de preparar seus ovos para um belo cafe da manha fit.

Aconselho a cozinhar dois ou três ovos da forma que achar melhor (mais saborosa) e combine-os com uma porção de seus legumes favoritos (gosto bastante de fazê-los com brócolis) para um cafe da manha saudavel e nutritivo (e delicioso!).

RESUMINDO: Ovos são ricos em proteínas e contribuem para maior saciedade, diminuindo o consumo de alimentos nas refeições seguintes, contribuindo assim para o emagrecimento e, sendo assim, uma boa opção de cafe da manha fit.

2. Iogurte

Cremoso, saboroso e boa fonte de proteína (caseína), o iogurte é uma boa opção de café da manhã saudável para emagrecer.

Particularmente, eu gosto de usar (e de passar para meus alunos) aqueles iogurtes grego para comer no cafe da manha fit.

Eles têm uma bela quantidade de proteína (sendo esta de qualidade) chamada de caseína – trata-se de uma proteína de lenta absorção. O que a torna ideal tanto para a perda de peso quanto para o ganho de massa muscular.

Veja quanto de calorias tem em apenas um potinho de iogurte grego (vou usar a tabela desse iogurte grego zero da Vigor):

• Calorias totais: 54 kcal
• Carboidratos: 5,5g
• Proteína: 7,8g
• Gordura: 0g

Um estudo em 20 mulheres mostrou que iogurtes como esse, ricos em proteína, se tornam um bom petisco ou lanche a fim de reduzir a fome para as próximas refeições, comparado a snacks como bolachinhas, por exemplo. (6)

Gosto bastante de comer o iogurte com aveia ou granola, juntamente com alguma fruta e chia ou linhaça, compondo um nutritivo cafe da manha fit.

Pronto, assim teremos uma boa fonte de proteínas e carboidratos. Principalmente aveia, que é um alimento rico.

O que nos leva para nossa próxima opção de cafe da manha fit.

RESUMINDO: Iogurte grego é um ótimo alimento para um cafe da manha fit. Boa fonte de proteína e bastante versátil, podendo ser combinado com outros alimentos, como frutas e cereais. Dessa forma, reduzem a fome e a possibilidade de ganho de peso.

3. Aveia

Já temos um artigo completíssimo sobre esse ótimo alimento. Por esse motivo, não vou me aprofundar muito nele.

Apenas Recomendo fortemente que você leia e inclua no seu cafe da manha fit.

Saiba Mais: Aveia Engorda ou Emagrece?

Em conjunto com a aveia, a Granola também pode ser incluída como opção de cafe da manha saudavel.

Apesar de ser um pouco mais calórica, ainda assim, pode ser encaixada na dieta e em um cafe da manha simples.

Interessante seria se você mesmo fizesse sua própria granola em casa, de forma caseira. Pois, dessa forma, você saberia a quantidade ideal de cada ingrediente que você quer incluir ali.

Algumas marcas podem incluir muito açúcar no preparo.

Essa, na verdade, é um dica “global”. Quero dizer, sempre opte por preparar seus alimentos em casa. Dessa forma, você sabe realmente como está nutrindo seu corpo.

Essa é uma das dicas que falo melhor e mais aprofundado no eBook gratuito sobre dieta e perda de peso que falei anteriormente. Clique aqui para conferir.

4. Café

Nosso queridinho (o meu, pelo menos… café é vida😍)

Não é a toa que café está até no contexto certo: “cafe da manha (saudavel)”.

Vários são os estudos mostrando a efetividade do café na perda de peso.

Saiba Mais: Café Emagrece?

Isto porque a cafeína, presente no café, pode ajudar a emagrecer levando a um aumento do metabolismo e queima de gordura.

De acordo com esse estudo, feito em 8 homens que consumiam café com frequência, observou-se um aumento do metabolismo em 13%. (6)

É claro que você não vai SÓ tomar café. Você vai associa-lo com outros alimentos para compor seu cafe da manha fit.

Apenas se atente a não colocar muito açúcar ou creme no seu café, visto que isso irá adicionar mais calorias na sua refeição.

Você pode optar substituir o açúcar no cafe da manha fit por adoçante, inicialmente. E com o tempo, tentar tomar o café puro mesmo.

Saiba Mais: Adoçante Faz Mal?

Apesar de muitos alertarem que o consumo de café atrapalha a absorção de ferro e outros nutrientes, você pode ficar tranquilo quanto a isso.

Se você tem uma dieta variada, um cafe da manha saudavel e consome vitamina C regularmente, o café não causará grandes problemas – na verdade, café e chás são repletos de antioxidantes e estão associados a uma série de benefícios à saúde.

Opções de Café da Manhã Low Carb

Se você quiser ter acesso a muitas outras receitas de cafe da manha fit e que contribuem para seu emagrecimento/ perda de peso, então convido-lhe a conhecer o trabalho do Pedro Camargo clicando na imagem abaixo:

Logo no módulo 1 do livro de receitas, você encontrará várias opções de café da manhã fit. Dessa forma, você terá um cafe da manha saudavel e variado todos os dias.

Bem, essas foram algumas dicas e opções para você ter um belo cafe da manha fit.

Procure sempre se manter saudável pois, dessa forma, garanto que seu dia será outro e irá render muito mais, tornando-se Mais Produtivo.

Caso precise de uma ajuda em como montar seu cafe da manha saudavel, Entre em Contato conosco que ficaremos felizes em ajudar.

Diga-me: Agora que você já sabe o que comer no cafe da manha fit, eu quero saber:

E no seu cafe da manha saudavel, o que você mais gosta de comer? Deixe nos comentários.

Abraços, BR.

Texto por: Bruno Rodrigo. Contribuição: Amanda Pimenta

Ultima atualização do artigo Nutricionista Gabriela Vasques CRN-3 53245 Especialista em Nutrição Clinica, São Paulo – SP, 08/04/2023

Ref.: forbes.com/sites/nomanazish/2018/10/25/this-is-the-best-time-to-eat-breakfast-according-to-a-dietitian/
https://www.healthline.com/nutrition/weight-loss-breakfast-foods#section12

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