7 Frutas Para Emagrecer Comprovadas Cientificamente

Você sabe quais são as melhores frutas para emagrecer? Confira aqui uma lista e o por que elas foram escolhidas.

Trouxe então esse artigo para compartilhar com você que é possível ter uma dieta prazerosa e ao mesmo tempo saudável. Basta fazer a escolha certa!

E não, as frutas não são as vilãs! Saiba mais lendo este artigo até o final.

Este artigo possui 24 referencias pautadas na ciência, comprovando tudo aqui escrito através de estudos de revisão. Clique aqui para saber mais sobre nossas diretrizes.

As frutas são o aperitivo e lanche Perfeito para se fazer quando estamos: buscando emagrecer; e/ou evitando comer doces, “besteirinhas”, etc.

Saiba mais: Como diminuir a vontade de doce

As frutas já vem prontas diretamente da nossa querida “mãe natureza”!

São também uma ótima opção para café da manhã.

As frutas ajudam a emagrecer pois são repletas de vitaminas e mineiras, além de fibras alimentares.

Essas fibras, inclusive, vão te deixar mais saciado, fazendo com que você, por consequencia, coma menos (e emagreça).

Quais são as frutas que ajudam a emagrecer?

As frutas são indicadas para emagrecer pois, em geral, são baixas em calorias e, como dito, ricas em fibras, o que pode ser uma grande aliada na sua jornada fitness e na perda de peso.

Particularmente, sempre que entro em uma dieta mais restritiva, prefiro consumir frutas ao invés de outros carboidratos como arroz, mandioca, macarrão, etc a fim de emagrecer.

Saiba mais: Como fazer um Ciclo de Carboidratos

Vamos fazer uma comparação rápida para você ter uma ideia:

100g de arroz branco tem 129 kcal sendo 27g de carboidrato, ao passo que a mesma quantidade (100g) de morango tem apenas 32 kcal e 7g de carboidratos.

O que me possibilita comer quatro vezes mais, comer muito mais morango quando comparado ao arroz.

Veja também: Arroz engorda?

Além do benefício das frutas para emagrecer, elas ainda fazem muito bem para a saúde.

Estão relacionadas a menor risco de desenvolver diabetes, pressão alta, câncer e doenças coronárias (do coração).

“Separamos aqui uma pequena lista de frutas para emagrecer. Certamente há outras, contudo, essas são minhas favoritas!”, diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

Laranja

Como todas as frutas cítricas, as laranjas estão na lista de frutas para emagrecer. São baixas em calorias e ricas em vitamina C e fibras.

Elas também te deixam bastante saciados, o que é um ponto positivo para o emagrecimento.

Muitas pessoas consomem o suco de laranja, ao invés de comer a laranja in natura com bagaço e tudo rs (o ideal). É no bagaço que estão a maior parte das fibras. (1)

É isso mesmo que você leu! Muita gente não sabe mas a maior parte dos benefícios da laranja estão concentradas no bagaço da fruta, e não no suco em si, como se pensa.

O bagaço é rico em fibra e pectina, um polissacarídeo importante para ajudar na digestão e impedir que o corpo absorva gordura.

Nunca lhe ocorreu do por que, após um bela feijoada, ser servido laranjas?! Justamente por esse motivo que citamos acima rs.

Laranja engorda? Não! A laranja, na verdade, faz bem para o seu coração, para o sistema digestivo e ainda bloqueia a absorção de gordura.

Logo, laranja é uma das frutas para emagrecer.

Estudos mostram que comer frutas inteiras – em vez espremer e beber como sucos – não apenas resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de saciedade (manter-lhe cheio por mais tempo). (2)

Portanto, se você está tentando perder peso e quer usar as frutas para emagrecer, prefira comer laranjas inteiras do que só beber o suco delas.

Essa é uma das dicas principais que dou no meu livro digital gratuito, confira abaixo:

A laranja pode ser consumida sozinha in natura ou adicionada à sua salada ou sobremesa favorita.

RESUMINDO: Laranja engorda? Não! As laranjas são ricas em vitamina C e fibras. Além disso, eles podem contribuir para o emagrecimento e fazer você se sentir mais saciado (o que te faz comer menos).

Maçã

Eu gosto da maioria das frutas, mas maçã é uma das minhas prediletas, sem dúvidas! Principalmente por ela ser uma das frutas que emagrecem.

A maçã tem poucas calorias e é rica em fibras também. Uma maçã grande (100g) possui cerca de 55 calorias e 1,4 de fibras. (3)

Um estudo mostrou que a maçã está relacionada à perda de peso. O Departamento de Saúde Coletiva, juntamente com a Faculdade de Medicina (FM) e a Universidade Federal do Amazonas (UFAM) conduziram um estudo com 49 mulheres no Rio de Janeiro/RJ.

Este estudo avaliou o efeito da adição de frutas ou aveia à dieta de mulheres de 30 a 50 anos de idade. Elas foram divididas em grupos e cada grupo recebeu, por dia: três maçãs, três peras ou três biscoitos de aveia – com o mesmo valor calórico – durante 10 semanas.

O grupo que comeu apenas as maçãs perderam 0,91 kg durante as 10 semanas. E o grupo que comeu a pera perdeu 0,84 kg, enquanto o peso do grupo aveia não mudou.

Frutas menos caloricas. As frutas em geral são de baixa calorias, como as maçãs, por exemplo, que trazem maior saciedade, graças às fibras nela contidas. Assim, você pode comer menos de outros alimentos ao longo do dia. (4)

Pesquisas mostram que é melhor comer maçãs inteiras – ao invés de fazer sucos – para reduzir a fome e controlar o apetite.

Isso acontece devido ao desperdício das fibras que se perdem ao bater a fruta no liquidificador ou processador. (5)

Você pode comer maçãs de várias maneiras, tanto cozidas (famosa torta de maçã – desde que seja ”light” rs) quanto cruas/in natura. Adicione-as no seu mingau, iogurtes e saladas.

RESUMINDO: Maçãs possuem poucas calorias, são ricas em fibras e te deixam saciado. Estudos indicam, ainda, que elas podem te auxiliar na perda de peso.

Morango

“Eu, particularmente, amo morangos!😍 É uma das melhores frutas para emagrecer“, diz a Nutricionista Gabriela.

Como você pôde ver no começo do artigo, fizemos uma comparação do arroz com morango.

Morangos são extremamente baixos em calorias. 100g de morango contém apenas 30 kcal, sendo 6,8g de carboidratos e 1,7g de fibra. (6)

Rico em nutrientes e minerais. 100g de morango tem 141% da recomendação diária de Vitamina C.

Um estudo pequeno de 2015 observou que morangos te dão maior saciedade ou, ao menos, faz com que você coma menos.

Neste estudo foi dado uma maçã antes da refeição e observou-se que comeram menos logo em seguida quando comparado àqueles que comeram um doce qualquer com o mesmo número de calorias dessa maçã.

Além disso, comer morangos pode ajudá-lo a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão sanguínea e diminuir a inflamações em geral. O que pode ser útil para pessoas acima do peso. (7)

Isso acontece pois o morango – e as frutas em geral – serem ricas em antioxidantes.

Tanto morangos frescos quanto congelados podem ser adicionados no seu mingau ou iogurte no café da manhã. Podem ser misturados também numa vitaminada saudável, ou em saladas.

“Pode congelar morangos (e outras frutas)?” Sim! O ponto de congelamento evita que as frutas percam seus nutrientes.

Faça isso para mantê-las conservadas por maior tempo sem estragar.

Morangos são uma ótima opção para tirar o desejo por doces. O que a torna uma ótima fruta para emagrecer e perder peso. Imagina uma fruta docinha e saborosa!

RESUMINDO: Morangos possuem muito poucas calorias e contêm muitas vitaminas importantes. Eles também podem ter efeitos positivos sobre os níveis de colesterol, pressão arterial e inflamações.

Frutas com Caroço

Quais frutas para emagrecer? Frutas com caroço! Essas são um grupo de frutas “de estação”. Possuem um exterior carnudo e um caroço por dentro.

Nesta categoria você pode encontrar: pêssegos, nectarinas, ameixas, damascos.

Apesar de parecidas, elas possuem algumas diferenças como na casca, formato e coloração.

Contudo, elas possuem baixa calorias, um índice glicêmico baixo também e são ricas em nutrientes como a vitamina C e A. (8)

Por este fato, tornam-se ótimas aliadas para quem quer perder peso.

Um pêssego médio (100g), por exemplo, tem apenas 36 calorias, sendo 9g de carboidratos e 1,4g de fibra.

Duas ameixas pequenas têm 63 calorias, sendo 16g de carboidrato. (9)

Comparado a outros alimentos usados como ‘lanche da tarde’ (pão, por exemplo), essas frutas são mais nutritivas e te deixam mais saciados.

Esses tipos de frutas podem ser consumidas frescas, cortadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau saudável, ou mesmo adicionadas a pratos salgados, como ensopados.

“Minha avó particularmente gosta muito de comprar aquelas latas industrializadas e comer pêssegos em calda. Elas podem ser uma opção viável”,

diz Bruno Rodrigo, nutricionista e fundador da BR da Nutrição.

Apenas se atentem para as tabelas nutricionais e se certifiquem que não vá adição de açúcares. Porém, sempre opte pela fruta fresca e natural.

RESUMINDO: Frutas com caroço, como pêssegos, nectarinas e ameixas são um bom lanche a ser feito devido à baixa caloria neles. São substituições saudáveis comparado a biscoitos, pães, dentre outros alimentos.

Maracujá

Um maracujá de tamanho médio (50g) possui cerca de 34kcal sendo 6g de carboidratos e 0,6 de fibras. Além de ser rica em vitamina C e outras vitaminas. (10) O que torna o maracujá uma boa fruta para perder peso.

Para uma fruta pequena, o maracujá tem bastante fibras. De fato, 4 frutinhas dela dão 42% do total de IDR (ingestão diária recomendada) de fibras e por menos de 200 calorias.

As fibras diminuem sua velocidade de digestão, ajudando você a se manter mais saciado por mais tempo e controlando seu apetite. (11)

Além disso, as sementes do maracujá fornecem piceatannol, uma substância relacionada à redução da pressão arterial e à melhora da sensibilidade à insulina.

Isso foi observado em estudos com homens acima do peso. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre essa questão. (12)

Referente a perda de peso e emagrecimento, o maracujá é melhor quando consumido inteiro, a fruta mesmo (não em suco, devido a concentração energética ali presente e maiores quantidades de uso da fruto).

O maracujá pode ser consumido sozinho in natura, ou usado como cobertura ou recheio para sobremesas.

RESUMINDO: O maracujá é uma fruta de baixa caloria e rica em fibras, que pode beneficiar a pressão sanguínea e a sensibilidade à insulina, tornando-se uma opção para quem deseja emagrecer.

Kiwi

Kiwi também entra para o ranking das melhores frutas para emagrecer. Veja o por que.

Os kiwis são frutas pequenas e marrons, têm uma polpa verde brilhante e pequeninas sementes pretas no seu interior.

Possuem muitos nutrientes, sendo uma excelente fonte de vitamina C (tendo mais vitamina C que a laranja), vitamina E e fibras, além de diversos benefícios para a saúde. (13)

Ademais, o kiwi é uma das frutas boas para emagrecer por ser capaz de reduzir a resistência a insulina e fortalece o sistema imune. Além de auxiliar na digestão e prisão de ventre. (14)

Neste estudo, vemos que 41 pessoas com pré-diabetes participaram do evento comendo dois kiwis por dia durante 12 semanas.

Ao final do estudo, eles experimentaram níveis mais altos de vitamina C no corpo, uma redução da pressão arterial e diminuiu cerca de 3cm de abdômen.

Pesquisas complementares ainda observaram que o kiwi pode ajudar a controlar a glicemia (o açúcar no sangue), melhorar o colesterol bom (HDL) e apoiar a saúde intestinal.

Ou seja, tudo isso irá propiciar para uma perda de peso saudável. (15)

Kiwi possui baixíssimo índice glicêmico (IG), o que resulta em baixos picos de insulina no sangue  (16)

Além disso, o kiwi contem poucos carboidratos em sua composição. 2 kiwis pequenos (100g) possuem cerca de 51kcal, sendo 11g de carboidratos. (17)

Kiwi ainda é rico em fibras. Essas mesmas 100g possuem cerca de 2,7g de fibra alimentar. Por conter bastante fibras, isso lhe trará maior saciedade, o que torna o kiwi um aliado e uma fruta para emagrecer de grande relevância.

Dietas que possuem alto teor de fibras provindas de frutas e vegetais demonstram promover maior perda de peso, saciedade e melhora da saúde intestinal. (18)

Os kiwis podem ser consumidos in natura ou, como eu gosto de fazer, colocados no mingau de aveia.

RESUMINDO: Os kiwis são altamente nutritivos e oferecem uma série de benefícios à saúde. Seu alto teor de fibras e as baixas calorias tornam essa fruta ideal para o emagrecimento e perda de peso.

Melancia

Outra fruta que eu adoro no verão! Imagina comer aquela fatia generosa bem geladinha no calor do meu sertão rs

Melancias são baixas também em calorias. Ademais, o a melancia é, em sua maior parte, composta apenas por água. O que a torna uma grande aliada para o emagrecimento e uma das frutas que ajudam emagrecer.

Uma fatia grande de melancia (150g – pesada sem a casca) possui menos que 50 calorias (48kcal para ser mais exato), sendo apenas 12g de carboidratos. (19)

A melancia também é rica em diversos nutrientes como:

• potássio,
• cálcio,
• manganês,
• magnésio,
• ferro,
• fosforo
• cobre
• zinco

Além disso, a melancia é rica em antioxidantes como vitamina C, betacaroteno (que pode ser convertido em vitamina A – retinol) e licopeno. (20)

O licopeno é um poderoso antioxidante que reduz o risco de doenças crônicas como câncer. Essa substancia é muito presente no tomate, e também, como vimos agora, na melancia. (21)

Consumir frutas compostas de alto teor de água pode ajudá-lo a emagrecer. (22) Isso acontece devido a diminuição do apetite.

Contudo, a melancia, apesar do alto IG, contem poucos carboidratos em sua composição. Como você pôde ver, 150 gramas da fruta possui 12 gramas de carboidrato. O que a torna uma das frutas para emagrecer.

Teria de comer muuita melancia para ter algum impacto considerado “prejudicial” (digamos assim).

Isso porque devemos levar em conta o CARGA GLICEMICA (CG) dos alimentos.

Além disso, o pico de insulina causado pela melancia também é baixo, sendo mais um benefício no consumo. (24)

Melancias podem ser consumidas in natura, saboreadas de forma fresca, ou partidas de uma forma criativa (igual na imagem abaixo, lembrando uma pizza, de forma retangular).

Melancia também é muito utilizada para sucos e smoothies, ou congelados em picolés de frutas.

RESUMINDO: A melancia é uma das frutas para emagrecer por ser muito baixa em calorias e possuir boa parte de sua composição por água, o que ajuda você a perder peso, te deixar ‘cheio’/saciado mais rápido e ainda mante-lo hidratado.

Conclusão

Neste artigo você viu quais frutas para emagrecer são de grande ajuda na sua jornada fitness.

As frutas são essenciais para uma dieta saudável, além de poder auxiliar na perda de peso e emagrecimento.

Não entendo porque há um ‘terrorismo’ sobre as frutas.

Bom… na verdade, eu sei sim.

É por causa da frutose! Mas isso é assunto para outro artigo.

Apenas tenha em mente que: A principal metabolização da frutose ocorre no fígado e não vira, pelo menos não de forma inicial, glicogênio muscular.

Veja mais: O que é glicogênio

Assim, em cutting, em fase de emagrecimento, você pode sim usar frutas para emagrecer sem problemas, pois seu fígado está vazio (sem glicogênio).

Já no bulking, período de ganho de massa, pelo fato de você comer mais, deve-se ficar atento as quantidades de frutas consumidas.

A maioria das frutas emagrecem pois tem poucas calorias. São ricas em nutrientes e fibras, o que poderá aumentar sua saciedade e te manter cheio por mais tempo.

Lembre-se sempre de optar por comer as frutas inteiras ao invés de beber como sucos.

Importante lembrar também que, simplesmente comer frutas para emagrecer não será a chave para a perda de peso.

Você também deve buscar uma dieta saudável e baseada em alimentos integrais, juntamente com a atividade física.

Caso queira uma ajuda em como montar sua dieta de forma variada e prazerosa, com frutas para emagrecer e sem sofrimento. Entre em contato conosco.

Ultima atualização do artigo por Nutricionista Gabriela Vasques CRN-3 53245 Especialista em Nutrição Clinica, São Paulo – SP, 26/03/2023

Ref. https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits

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